Las grasas, también denominadas lípidos, son sustancias ricas en calorías que fungen como combustible para que los diferentes procesos físicos, químicos y biológicos del organismo puedan efectuarse sin dificultad. Pueden almacenarse en las células adiposas, las cuales se encargan de aislar el frío y proteger contra lesiones.
Los dos principales tipos de grasas presentes en la sangre son el colesterol y los triglicéridos, los cuales deben mantenerse dentro de los niveles normales para evitar problemas a largo plazo, por ejemplo, enfermedades arteriales. Cuando se habla de colesterol total, los niveles deben ser menores a 200 miligramos y en el segundo la cifra normal para una persona adulta es 150 miligramos, en caso contrario, se presenta un padecimiento conocido como hipertrigliceridemia (exceso de triglicéridos) que, aunque no parece ser factor importante de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares, refleja la posibilidad de sufrir diversas afecciones. Entre éstas se encuentran aterosclerosis (enfermedad en la que la materia grasa se acumula en las paredes arteriales), obesidad extrema y diabetes.
Es importante saber que el incremento de dichos lípidos puede deberse a exceso de peso, ingesta de gran cantidad de calorías (especialmente las que provienen de azúcar y alcohol), edad, acción de algunos medicamentos (anticonceptivos y diuréticos), problemas en riñón e hígado, así como antecedentes familiares.
¿Qué hacer?
Es importante que con asesoría de su médico determine la cantidad de calorías que usted necesita cada día para lograr o mantener peso corporal saludable, mientras tanto, es conveniente que considere los consejos que a continuación le proporcionamos:
-Consuma menos alimentos ricos en grasas y azúcares.
-Prefiera comestibles que contengan almidón y fibras, como brócoli, apio, col, lechuga, pera, manzana, guayaba con cáscara, cereales y pan integral.
-Evite las bebidas alcohólicas y azucaradas.
También es necesario que sepa distinguir el tipo de grasas que usted ingiere, para que de esta manera escoja las menos perjudiciales:
Saturadas. Aumentan los niveles de colesterol malo y del total; se encuentran en productos de origen animal, aceite de coco, pepitas y manteca de cacao, entre otros.
Insaturadas. Son las más recomendadas debido a que ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Se encuentran en los aceites vegetales o de pescado, y a su vez se dividen en dos tipos: poliinsaturadas, como las que encontramos en el cártamo, el maíz, y el girasol
Monoinsaturadas. Son todavía más recomendables dado que su estructura molecular es más compacta y se alteran mínimamente con el calor requerido durante la preparación de alimentos, de modo que conservan mejor sus propiedades. Se encuentran en aceite de oliva, cacahuate o canola.
Después de determinar su dieta ideal con su médico, ajuste el número y tamaño de las porciones para alcanzar y mantener peso corporal saludable; aquí le ofrecemos algunas opciones que pueden favorecerle:
Carne, aves, pescado y mariscos (hasta 170 gramos al día)
Prefiera: los cortes de carne magra (con poca grasa), el pollo o el pavo (sin piel) y el pescado.
Puede ingerir: pequeña porción de mariscos.
Evite: las carnes con mucha grasa, el ganso, el pato, el hígado, los riñones, las salchichas y el tocino.
Productos lácteos (2 o 3 porciones al día)
Prefiera: la leche descremada, el yogurt bajo en grasa o el queso cottage.
Puede ingerir: leche con 2% de grasa, yogurt o quesos duros parcialmente descremados.
Evite: la leche entera, las cremas, las imitaciones de productos lácteos y los quesos crema y duros (como suizo, americano o cheddar).
Huevo
Prefiera: la clara.
Puede ingerir: ½ yema de huevo (2 a 3 veces por semana).
Evite: la yema completa.
Grasas y aceites (aproximadamente 5 cucharaditas al día)
Prefiera: los aceites de maíz, oliva, canola, sésamo, cártamo, soya y girasol.
Puede ingerir: nueces, semillas, aceitunas y aceite de cacahuate.
Evite: las mantecas, la grasa de tocino, el aceite de coco y las pepitas.
Panes, cereales, pasta y arroz (6 o más porciones al día)
Prefiera: los panes, la pasta y las galletas integrales, así como los cereales no procesados.
Puede ingerir: pan de maíz.
Evite: las galletas y los cereales elaborados con harinas refinadas y grasas saturadas, los fideos al huevo, el arroz preparado con salsas a base de crema, la manteca y el queso.
Frutas y verduras (5 porciones por día)
Elija: las frutas y los vegetales frescos, congelados o secos.
Puede ingerir: frutas y verduras de la temporada.
Evite: el coco y los vegetales preparados con manteca o crema.
Bocadillos (en muy pequeñas cantidades)
Prefiera: la nieve de frutas, las barras de higo, las palomitas de maíz sin grasa, las galletas integrales, el té o el café sin azúcar.
Puede ingerir: helado light y yogurt natural congelado.
Evite: las cremas heladas, el chocolate, las papas fritas, las malteadas elaboradas con leche entera, los bizcochos y los pasteles.
Es muy importante que sea muy cuidadoso con los alimentos que elija cuando coma fuera de casa; considere los siguientes tips:
Ensaladas. Pídalas con aceite vegetal o aderezos que contengan vinagre.
Pan. Prefiera el integral.
Pollo. Asado o a la parrilla y sin piel.
Carne de res. Ordénela desgrasada
Hamburguesas. Evite el queso y la mayonesa, en su lugar agregue jitomate y lechuga.
Pescado. Se sugiere en filetes cocinados a la parrilla o al vapor.
Pastas. Sólo acompañadas de salsa de tomate.
Pizzas. Elíjalas con vegetales en lugar de queso o carne.
Verduras. Consuma abundante cantidad de ellas, pero sin aderezos cremosos.
Postres. Frutas frescas.
Las medidas anteriores aunadas a la práctica de ejercicio le permitirán mantener la cantidad de grasa adecuada en su cuerpo. Tome en cuenta que más vale prevenir que lamentar, así que no espere a que los niveles de triglicéridos y colesterol se incrementen en su organismo para decidirse a modificar su régimen alimenticio, actúe desde ahora y viva tranquilo.
