Sensibilidad a la insulina, qué es y cómo mejorarla

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No se habla mucho de la insulina y sin embargo es una hormona fundamental para el control de peso. Es la culpable de que almacenes más grasa y es capaz de generar más masa muscular al facilitar la síntesis de proteína. Mejorar la sensibilidad a la insulina no solo hará que adelgaces y desarrolles más músculo, tiene muchos más beneficios para tu organismo.


La insulina es la encargada de transportar aminoácidos a los músculos y de desarrollar masa muscular de forma eficiente, reponiendo glucógeno. Es la hormona que segrega el páncreas cuando comemos y aumenta el nivel de glucosa en sangre. Es la encargada de regular ese nivel de azúcar en la sangre eliminando el exceso y almacenándolo en forma de grasa. Es decir, te hace coger peso y te lo instala directamente en el michelín y la cartuchera.


¿Qué es la sensibilidad a la insulina?


Es la medida que refleja el trabajo de esta hormona. Serás más sensible a la insulina si tu páncreas no necesita segregar mucha cantidad de la hormona para deshacerse del exceso de glucosa. Sin embargo, serás menos sensible (o más resistente) a la insulina si necesitas grandes cantidades de insulina para eliminar la glucosa de más.


Ser más sensible a la insulina sería lo ideal, en el caso contrario, cuando eres más resistente, tendrías una cantidad grande de insulina en sangre que aumentaría el almacenamiento de grasa. Esta llamada resistencia a la insulina es un factor de riesgo para desarrollar obesidad, diabetes tipo 2 (en la de tipo 1 el páncreas no segrega insulina y en la de tipo 2 sí lo hace pero no es efectiva) y enfermedades cardiovasculares.


La resistencia a la insulina, además de inhibir la movilización de la grasa, también eleva los triglicéridos en sangre. Ya te vas dando cuenta de la gran importancia que tiene esta hormona ¿verdad?
Aumentar la sensibilidad a la insulina no solo te ayudará a controlar tu peso facilitando la quema de grasa, sino que tus niveles de energía aumentarán y mantendrás estable el nivel de glucosa en sangre.


¿Cómo mejorar la sensibilidad a la insulina?

Mientras tus niveles de insulina en sangre sean altos vas a almacenar prácticamente todo lo que comas en forma de grasa. ¿Cómo revertir esta situación? Tienes que mejorar tu sensibilidad a la insulina y te vamos a dar las pautas para que consigas hacerlo:


Realiza ejercicio físico


Según un estudio publicado en National Institutes of Health, hacer una actividad física, y sobre todo el ejercicio destinado a desarrollar músculo, mejora la sensibilidad a la insulina. ¿Por qué? Porque en los músculos se almacena glucosa en forma de glucógeno y al hacer deporte quemas ese combustible. Así la glucosa la utilizaría el organismo para reponer glucógeno y no se almacenaría en forma de grasa. ¿A que ya no te da tanta pereza ir al gym?
Realiza ejercicio aeróbico de baja intensidad, camina a paso ligero, entrena fuerza y combina con sesiones de entrenamiento de alta intensidad, así terminarás más rápido con las reservas de glucógeno del músculo mejorando inmediatamente la sensibilidad a la insulina. También entrenar en ayunas te ayudará a mejorarla.


Sigue una dieta adecuada


Evita los alimentos que eleven el nivel de glucosa en sangre, estos son los que tengan un menor índice glucémico. Evita o limita los azúcares, carbohidratos complejos como el pan blanco, alimentos procesados, cereales industriales…
Una buena sensibilidad a la insulina hace que tu cuerpo no se ponga en ‘modo almacenamiento’ por eso es importante reducir la ingesta de carbohidratos cuando quieres adelgazar, sobre todo para personas con mayor resistencia a la insulina, ya que promovería la pérdida de peso al no haber un exceso de glucosa en sangre.


En tu dieta saludable opta por proteína de calidad; grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva; y carbohidratos como vegetales (en mayor medida) y fruta (en menor). Las legumbres y los cereales y pseudocereales como el arroz o la quinoa, introdúcelos en tu dieta en función de la actividad física que realices y del grado de sensibilidad a la insulina que tengas (con una simple analítica lo sabrás).


Asegúrate un buen descanso


El desequilibrio del ciclo circadiano está ligado a los problemas de resistencia a la insulina, así como la falta de sueño y el estrés.
Conseguir un sueño reparador es fundamental a la hora de mejorar la sensibilidad a la insulina. Procura que tu espacio sea acogedor, ordenado y cómodo, con una temperatura adecuada y una oscuridad que facilite el descanso.
Lo ideal es dormir entre 7-8 horas diarias aunque hay personas que necesitan menos tiempo y otras personas que necesitan dormir algo más para estar frescas y llenas de energía al día siguiente. Ajusta tus horarios en función de tus necesidades y mantén todo lo alejado que puedas el estrés. Mens sana in corpore sano.


Los suplementos más efectivos


La dieta, el ejercicio y el descanso son fundamentales a la hora de mejorar la sensibilidad a la insulina pero podemos completar sus efectos con suplementos que pueden ayudar en esa mejora.
Suplementos como la cafeína, el extracto de té verde, el magnesio o la L-Carnitina ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina. Piensa en esto como un complemento a tu plan de acción con dieta y ejercicio y no como la solución, es un apoyo.
Ahora ya sabes por qué hay personas muy delgadas que comen de todo y mal y otras que están siempre a dieta y les engorda el aire. Solo hay que darle un empujoncito a nuestro organismo para que consiga mejorar su sensibilidad a la insulina y así poder controlar el peso de una forma más eficaz.

Fuente: mujerhoy.com

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