El arroz es un cereal ampliamente cultivado y utilizado a nivel mundial y es el más consumido en este planeta. Forma parte de la base de la alimentación de muchos países, especialmente de Asia y Latinoamérica.
Con los avances en la industria alimentaria durante el siglo XX se hizo posible producir arroz refinado a grandes escalas. En países desarrollados como Estados Unidos y el Reino Unido, más del 70 % del arroz utilizado en las cocinas es refinado.
En el procesado normal de este cereal, en el primer paso se obtiene arroz integral tras someterlo a una limpieza y descascarillado para eliminar la cáscara, la cubierta protectora del grano.
Para obtener arroz blanco o refinado se realiza el pulido del grano, a través del cual se elimina el salvado que lo cubre y el germen. Con este proceso se pierde buena parte del aporte nutricional, pues se le despoja de fibra, proteínas, vitaminas y minerales contenidos en el salvado y el germen.
Aunque este proceso lo hace más duradero, al disminuir notablemente la posibilidad de volverse rancio, también pierde prácticamente todo su valor alimenticio. El arroz refinado tiene una cocción más rápida y le da vida útil más larga, pero la pérdida de sus nutrientes es irrecuperable.
Durante el proceso de refinado, todos los elementos fortificadores eliminados, llámese vitaminas o minerales, son clave para reducir el riesgo de desarrollar diabetes. Con el fin de compensar esta pérdida, en varios países el arroz blanco se enriquece con sustancias nutritivas en polvo. Sin embargo, este elemento fortificante prácticamente se pierde cuando se enjuaga el arroz antes de cocinar.
PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL ARROZ INTEGRAL
El arroz integral, a diferencia del blanco o refinado, no pierde en nada sus propiedades nutricionales. Como es rico en fibra vegetal se vincula con una menor incidencia de cáncer de colon. Dicha fibra se adhiere a sustancias y toxinas que provocan ese cáncer ayuda a eliminarlas del organismo, lo cual evita su adherencia a las células del colon.
También contiene los componentes necesarios para estabilizar la digestión, prevenir y/o aliviar el estreñimiento y estimular un correcto funcionamiento intestinal.
Esta fibra demora la descomposición del arroz en azúcares simples durante el proceso digestivo, lo cual tiene un doble beneficio: el azúcar en sangre es menos propensa a elevarse bruscamente o a desarrollar "picos" a partir de los carbohidratos en el arroz y por otra parte, obliga al organismo a gastar más calorías en la digestión de la fibra.
Por eso puede ayudar a mantener estable las glicemias, debido a su liberación del azúcar lenta y constante. Esto lo convierte en una mejor opción para los diabéticos, en comparación con el arroz blanco.
El arroz integral contiene vitaminas del grupo B como la tiamina (B1), implicada en el metabolismo de los hidratos de carbono, la niacina (B3), la piridoxina (B6) y el ácido fólico (B9), esencial para las embarazadas.
El arroz integral tiene 349 % más de fibra, 203 por ciento más de vitaminas E, 219 % más de magnesio, 185 % más de B6 y 19 % más de proteínas; por eso constituye un alimento mucho más equilibrado que el refinado.
Además, el arroz integral puede reducir la acumulación de placas ateroscleróticas en el interior de las arterias, así como disminuir las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y tener colesterol alto. Sus aceites naturales, saludables para el corazón, pueden ayudar a reducir el colesterol “malo”.
También favorece la pérdida de peso, pues estimula los intestinos y el buen funcionamiento metabólico, debido a su riqueza en fibra y a la habilidad de mantener un funcionamiento intestinal saludable. Después de haber comido arroz integral se produce una sensación de saciedad a pesar de haberse consumido una menor cantidad de comida.
El arroz integral es también fuente de antioxidantes y es muy rico en selenio, un importante mineral conocido por reducir considerablemente el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas e inflamatorias y artritis reumatoide. Una taza de arroz integral cubre más del 80 % de las necesidades diarias de este valioso mineral.
Una taza de arroz integral aporta también un porciento considerable de nuestra necesidad diaria de manganeso. Este mineral ayuda al cuerpo humano a crear importantes ácidos grasos productores de colesterol bueno. También es beneficioso para la salud de nuestro sistema nervioso y reproductivo.
Contiene otros minerales como el fósforo y el potasio, este último implicado en la contracción muscular y el equilibrio osmótico.
Un compuesto natural, el inositol hexafosfato, hallado en los alimentos ricos en fibra como el arroz integral, ha demostrado tener propiedades de prevención del cáncer.
A LA HORA DE COMPRARLO
El arroz es un producto de larga duración, sin embargo, conviene consumirlo durante el año, o en medio año si se trata de arroz integral. Al comprar el envasado debemos fijarnos en la fecha de caducidad, para comprobar si no presenta daños o roturas, y en la calidad del arroz por adquirir.
La conservación debe realizarse en envase hermético y en lugar fresco y seco para evitar que se vuelva rancio o permita la entrada y colonización de insectos o parásitos, especialmente en el arroz integral.
Antes de cocinarlo se recomienda colocarlo en remojo durante las 4 ó 6 horas previas a la cocción.
ARROZ INTEGRAL VS ARROZ BLANCO EN LA DIABETES
El arroz integral resulta más económico en su proceso industrial en relación con el blanco o refinado, pues no necesita ser pasado por las pulidoras del grano.
Cuando se padece de diabetes, el arroz integral es la mejor opción para evitar subidas bruscas de la glucosa sanguínea. El arroz blanco, en cambio, no es recomendado para los diabéticos, pues además de ser mucho menos nutritivo en relación con el integral, eleva de forma muy rápida la glicemia.
Por otra parte, consumir arroz integral libera la glucosa de manera gradual, lo cual contribuye a mantener controlados los niveles de azúcar. Por ello, se podría reducir hasta en un 31 % el riesgo de padecer diabetes tipo 2 en personas sanas.
Quienes consumen más de cinco raciones de arroz blanco a la semana tienen 17 % más de probabilidad de padecer esta enfermedad en algún momento de sus vidas, según informan recientes investigaciones.
Por lo tanto, una estrategia de autoayuda es simplemente comer más arroz integral y otros granos enteros junto con el ejercicio adecuado y sistemático. Esto, unido al control del peso corporal podría potencialmente prevenir e incluso revertir gran número de casos de diabetes tipo 2.
Además, el arroz integral tiene un índice glucémico (IG) bajo (55) en comparación con el del arroz blanco (70). El índice glucémico es un indicador de clasificación de los alimentos en función de su efecto inmediato en los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, hay una menor elevación de la glucemia y de la insulina. Como el páncreas no tiene que producir tanta insulina habrá menor riesgo de diabetes.
Se orientan planes de alimentos con IG bajo para reducir la incidencia de la diabetes tipo 2.
El arroz blanco, las harinas refinadas, el pan blanco, el puré de papas y otros productos refinados, son alimentos con alto índice glucémico. Su consumo provocaría elevaciones sostenidas de glucosa e insulina en sangre sometiendo al páncreas a un estrés. A la larga termina en una disminución, por agotamiento pancreático, de la secreción de insulina y un mayor riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2.
Como el arroz blanco se convierte rápidamente en azúcar sanguíneo provocando elevaciones de la insulina, una rápida disminución de la glicemia debido a la acción intensa de esta hormona podría significar que a una persona le de hambre precozmente, en relación con un alimento bajo en azúcar como los granos integrales.
Este efecto podría llevar a la gente comer en exceso, otro factor de riesgo para la diabetes tipo 2.
La mejor manera de prevenir y controlar la diabetes mellitus tipo 2 es seguir un estilo de vida saludable, incluyendo la toma de decisiones inteligentes sobre los alimentos.
Fuente: cubahora.cu
