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Así se cocina el 'superalimento' contra el cáncer, la diabetes y las cardiopatías

El brócoli aparece periódicamente en estudios sobre las enfermedades que más preocupan a nuestra generación, sobrealimentada pero no tan bien nutrida como podría con los medios a su alcance. También es un invitado habitual en los cientos de miles de webs y revistas dedicadas a perder peso y a la vida saludable en general, justamente unido a expresiones casi mágicas ya para nuestros oídos como “antioxidante”, “anti cancerígeno” o “anti radicales libres”.

Según pasan los años, se van confirmando beneficios. En 2007 ya se sabía que el brócoli es uno de los mejores alimentos que existen para reducir el riesgo de cáncer de próstata, el segundo más frecuente en hombres a nivel mundial y el primero en España y que es, también junto con el de pulmón, de los más mortales. El National Cancer Institute de los EEUU lo puso a raíz de estos datos en el número uno en su lista de hortalizas anti cancerígenas y se recomendó comerlo todas las semanas.

Súper vitaminarse y mineralizarse

El genetista Jack Juvik, de la Universidad de Illinois, tuvo parte del mérito de que hace unos años volviéramos a hablar del brócoli como superalimento, llamando la atención sobre una comida accesible y barata y quizá por eso tristemente olvidada en nuestra dieta, tan mediatizada por la publicidad de los alimentos más elaborados. Se llamó en aquel momento “súper brócoli” a una variedad desarrollada por Juvik y otros investigadores, que mejoraba las propiedades ya de por sí destacables de este vegetal.

El brócoli contribuye a hacer funcionar mejor el músculo cardíaco y la circulación, y a disminuir la concentración de colesterol y triglicéridos

Entre los componentes que se consiguieron potenciar de forma natural en aquellas pruebas están los glucosinolatos, que están también en otras brasicáceas —también llamadas crucíferas— como el repollo, e impulsan a nuestro cuerpo a producir enzimas que ayudan a eliminar agentes cancerígenos, convirtiendo al brócoli en una de las mejores posibles formas de prevención que tenemos a mano. A su vez, los glucosinolatos favorecen biomoléculas como el sulforafano, una sustancia química con propiedades antimicrobianas.

El sulforafano, sobre todo cuando tiene un buen sustrato de flora intestinal en el tracto digestivo, se puede absorber y se ha medido claramente su efecto en la disminución de casos de cáncer. Elizabeth Jeffery, profesora de nutrición también en la Universidad de Illinois que ha estudiado esta sustancia, nos dio en su momento consejos importantes para consumir el brócoli: cocinarlo lo mínimo posible (más abajo explicamos cómo) y combinarlo con fibra, por ejemplo, que es un alimento prebiótico que estimula la proliferación de las bacterias.

Cáncer, enfermedades coronarias y diabetes

Antes de llegar a estar enfermos y tener que recurrir a la medicina propiamente dicha, podemos poner un significativo granito de arena en la balanza de nuestra salud adaptando nuestra dieta contra estos tres grandes grupos de enfermedades graves.

El brócoli evita inflamaciones en las glándulas mamarias. Juvik nos recuerda que, aunque la inflamación es una respuesta a enfermedades y por tanto no es algo a evitar por sistema, está relacionada con el comienzo de una serie de enfermedades degenerativas. Las últimas investigaciones sugieren que conviene comer no una sino varias raciones de verduras brasicáceas (tipo col) a la semana.

Si pones brócoli en tu barbacoa tomada por las salchichas y la panceta que sepas que es un gesto con muy poco contenido real (pierde propiedades)

Otro componente importante en el brócoli son los compuestos fenólicos, sobre todo los flavonoides como la quercetina, que son cardiotónicos. Esto quiere decir, entre otras cosas buenas, que hacen funcionar mejor el músculo cardíaco y la circulación. Los flavonoides también contribuyen a disminuir la concentración de colesterol y triglicéridos y protegen el estómago, así que si tienes tendencia a la úlcera toma nota.

Los estudios han encontrado también datos para pensar que contribuye a evitar la diabetes de tipo 2. El siguiente paso es profundizar más en la genética que hace posible estas propiedades. Hay que identificar los genes implicados y mejorar su cultivo para sacar todo el partido a esta hortaliza y, casi igual de importante, lograr mantener su sabor y su buena apariencia para que, además de ser bueno, apetezca comérselo. Sin perder sus beneficios, y aquí llegamos a la madre del cordero.

Cómo preservar sus 'súper poderes'

Preparar bien el brócoli es un reto no tan grave como parecía, porque, tal como se ha visto en los últimos estudios, los compuestos fenólicos son estables y no se pierden al cocinarlo. Por otro lado, no se quedan en nuestro cuerpo para siempre, y este no es capaz de producirlos por sí solo, así que hay que usarlo a menudo en nuestra cocina.

El brócoli es rico en vitamina C, que sí se pierde en gran cantidad al llegar a la ebullición, y potasio —otro buen aliado del buen funcionamiento del corazón—, que directamente se disuelve en el agua. Si lo hierves, que sea los mínimos minutos posible y aprovechando el caldo. Pero si puedes lo mejor es que lo hagas al vapor o en el micro (sin meterlo en plásticos).

Si te aburre mucho hacerlo así, puedes de vez en cuando saltearlo en la sartén o meterlo en el horno tradicional, pero en el caso del horno no lo pongas a baja temperatura, sino mejor a muchos grados para que pase el menor tiempo posible dentro.

Lo peor desde el punto de vista de la salud es lo que más nos gusta: a la brasa, sobre todo con llama. Si lo haces por poner algo sano en tu barbacoa tomada por las salchichas y la panceta que sepas que es un gesto con muy poco contenido real.

Fuente. El Confidencial

Publicado en Nutrición y Ejercicio

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