Come y festeja en Navidad con moderación

Pasteles. Lechón asa’o con cuerito. Arroz con gandules. Ensalada de papa. Guineítos. Coquito.

La sola mención de nuestro menú navideño puede provocar que a muchos se le haga la boca agua porque es una oferta rica. Es rica en sabor, pero también en grasa, sodio, azúcar y calorías. Por eso, es imprescindible hacer un esfuerzo y tener moderación.

Comer de forma moderada es un consejo para personas de todas las edades, pero cuando se trata de adultos mayores la recomendación lleva una fuerza mayor. Y si es un adulto mayor con prediabetes, diabetes, hipertensión, colesterol alto, divertículos, enfermedad cardíaca, reflujo gastroesofágico, hernia hiatal y otros, es una necesidad.

En esta época es común el aumento en el consumo de comidas y bebidas alcohólicas y azucaradas y la disminución de la actividad, lo que es receta perfecta para el descontrol de niveles como azúcar y colesterol, y el aumento de peso.

“Nuestros platos (navideños) son demasiado altos en hidratos de carbono refinados, y encima se les añade azúcar. Eso va más rápido a la sangre y el nivel de azúcar sube y el páncreas produce más insulina y te da más hambre y se vuelve un círculo vicioso”, destaca Emma Vallés Ramos, nutricionista y profesora del Centro de Educación en Geriatría de la Escuela de Medicina del Recinto de Ciencias Médicas de la Universidad de Puerto Rico.

Puntualiza que algunos platos, como el arroz con dulce, no solo se les agrega azúcar sino pasas y la “pasa es una fruta seca extraordinaria, bien rica en hierro, en fibra. Para merienda es espectacular, pero en el arroz dulce tienes, además,  la leche y el azúcar”.

Destaca que en una fiesta muchas personas pueden comer todas las calorías que deberían ingerir en un día entero, “y cuidado”. “Si toma alcohol, es más todavía”, dice. El problema no es solo engordar unas libras y que la ropa quede pequeña, sino que el sobrepeso y la obesidad estimulan la producción de proteínas proinflamatorias y son factores de riesgo para desarrollar o empeorar muchas enfermedades.

“La inflamación crónica es responsable de muchas dolencias y enfermedades, como diabetes, cáncer, y Alzheimer y la alimentación tiene la capacidad de exacerbar o evitar la inflamación. Algunos alimentos contienen compuestos que estimulan al sistema endocrino a liberan hormonas que influyen en los procesos inflamatorios”, explica Vallés Ramos.

Menciona las carnes rojas, la leche, los huevos, las aves y los aceites vegetales como alimentos proinflamatorios. Mientras que la papaya, la granada, los bing cherries, la piña y la cúrcuma (turmeric) tienen compuestos que evitan la acumulación de proteínas proinflamatorias.

Qué hacer

“Cuando te invitan a una fiesta se supone que hayas comido en tu casa antes, para controlar tu condición, y vas a la fiesta y participas porque el fin de la fiesta es compartir no es comer”, afirma.

“Todo el mundo debe alimentarse como se supone que se alimenten los diabéticos, por porciones y controlando en azúcar y en grasa. (En Navidad) no solo se descompensan los diabéticos, se descompensa todo el mundo. Lo que pasa es que el diabético se descompensa más obviamente porque no tiene la capacidad de metabolizar el azúcar. Pero hay gente que no es diabética y cuando llega Navidad está diabética. Uno puede probar un poquito de todo. Un ‘bite’. Es suficiente con dos o tres cucharaditas de cada cosa. Cucharaditas, no cucharadas”, aconseja la nutricionista.

Sobre los pasteles, que es el plato estrella del período navideño en Puerto Rico, dice que la persona puede dividirlo en cuatro porciones iguales y comerse solo una.

“Yo enfatizo en que hay que llevar ensalada a las fiestas, porque tiene la propiedad de que te llena el plato y la idea es que te la sirvas primero para que no comas tantos hidratos de carbono (como lo tienen el arroz y los pasteles y la ensalada de papa)”, especifica.

Otra alternativa es tener agua con rodajas de frutas adentro para que coja el sabor y las vitaminas hidrosolubles  para disminuir el consumo de las bebidas azucaradas, como refrescos y ponche. La experta en nutrición enfatiza que “es fundamental restringir el azúcar añadida, la sal añadida, la grasa añadida, las frituras, los alimentos procesados, los que vienen listos para comer, todo eso se debe evitar”.

Sobre el alcohol, recuerda que la recomendación es que las mujeres tomen un trago al día y los hombres, dos. Pero cuando se refiere a un trago las medidas son: una cerveza de 12 onzas, una copa de vino de cinco onzas, o un trago de licor de entre una y media y dos onzas. “Eso es moderación”, dice. Algunas personas no pueden ingerir alcohol debido a los medicamentos que toman y no es una práctica recomendable abandonar el tratamiento con motivo de las fiestas navideñas.

Vallés Ramos recuerda, además, la importancia de tomar mucha agua y hacer actividad física para bajar o mantener el peso, fortalecer el cuerpo, mejorar la capacidad cardiovascular y el estado cognoscitivo, entre otros beneficios.

“Si vas a una fiesta y comes mucho, trata de hacer ejercicio al otro día”, indica.

Fuente: El Nuevo Dia