Todos tendemos a comer demasiados alimentos azucarados y grasosos durante la época festiva. Pero para muchos, particularmente aquellos con desafíos dietéticos como la diabetes, es una lucha diaria.
De acuerdo con un nuevo informe por Gallup and Sharecare, titulado The Face of Diabetes in the United States (La cara de la diabetes en Estados Unidos), la prevalencia de diabetes en Estados Unidos aumentó a un 11.6 por ciento de estadounidenses en 2016, de un 10.6 por ciento en 2008.
Cerca de 1.5 millones de estadounidenses son diagnosticados anualmente con diabetes, estima la Asociación Americana de Diabetes. Un 95 por ciento tiene Tipo 2, resultado de la epidemia de obesidad que sufre la nación, producto de muy poco ejercicio y demasiada comida mala.
En el Tipo 2, el páncreas produce insulina, pero el cuerpo no la usa apropiadamente, lo que puede causar estragos con los niveles de azúcar en sangre.“Los investigadores han encontrado sobre 60 causas diferentes de diabetes Tipo 2”, die Natalia Torres-Negrón, nutricionista del departamento de endocrinología de Cleveland Clinic y educadora de pacientes de Weston Hospital. Pero el estilo de vida “juega un papel importante” en prevenir o mejorar la enfermedad, añade.
La dieta, el peso y el comportamiento sedentario son “parte de todo el paquete”, añade Randy Kaplan, nutricionista clínico de Memorial Hospital Pembroke. “Es importante mirar todo el cuadro”.
Una estrategia es preguntar a los pacientes sobre su dieta típica actual y “juntos escogemos una cosa para cambiar”, dice Torres-Negrón. “Un paciente tomaba jugo o refresco con cada comida. Cambió a tomar agua y no hizo ningún otro cambio en su dieta. Pudo perder diez libras en un mes haciendo solo eso”.
“Los pacientes piensan a menudo que algunos alimentos son su enemigo”, dice Carla Duenas, nutricionista de Baptist Health. “Nada está prohibido, pero algunas opciones son mejores que otras, basadas en cuán rápido se puede descomponer en glucosa en el cuerpo. La nutrición es extremadamente importante en el manejo del azúcar en sangre”.
La diabetes puede aumentar el riesgo de enfermedad de corazón y accidentes cerebrovasculares por arterias obstruidas y endurecidas, por lo que se presta mucha atención a los carbohidratos y grasas, particularmente en alimentos de altos niveles calóricos como galletas, bizcochos, pastelería, etc.
“No estamos demonizando el arroz o las papas”, dice Della Matheson, enfermera graduada, directora de educación del Instituto de Investigación de Diabetes (Diabetes Research Institute), parte de University of Miami Health System. “Es más sobre el control de la porción y comer alimentos normales balanceados saludablemente. Coma tres buenas comidas al día”.
Eso significa alimentos saludables en pequeñas porciones y horarios regulares.
Alimentos para comer
- Seleccione proteínas magras como pollo, pavo, pescado o cortes sin grasa de carne. La Asociación Americana de Diabetes recomienda comer pescado al menos dos veces a la semana. Algunos tipos de pescado, incluyendo bacalao, atún y halibut, tienen menos grasa total, grasas saturadas y colesterol que la carne y las aves.
- Coma carbohidratos saludables. El arroz integral y la pasta de harina integral son dos selecciones con fibra y antioxidantes. Los carbohidratos complejos son almidones, pero son los menos procesados o refinados. Toman más tiempo para digerir por lo que no aumentan el azúcar en sangre tan rápidamente como los carbohidratos simples. “Los granos son un alimento excelente y tienen un índice glucémico bajo”, dice Matheson. Otras selecciones buenas incluyen la quinoa, cebada, trigo, avena, farro y garbanzos. Los vegetales con almidón como las papas, las batatas, el maíz y la calabaza son carbohidratos complejos. Los plátanos, la yuca y las papas son buenas opciones “pero usted necesita ser cuidadoso” con las porciones, dice Duenas. Los alimentos con fibra pueden también ayudarle a sentirse satisfecho y estará menos propenso a comer bocadillos.
- Las mejores selecciones de productos lácteos son la leche baja en grasa y productos sin azúcar o naturales como alternativas a la leche, yogurt y queso, dice Duenas. “Compre yogurt simple o natural y sin azúcar y añada fruta.”
- Busque un arcoíris de vegetales. Vegetales verdes como espinaca, col rizada o kale, brécol, col verde y repollo están entre los alimentos nutricionales más poderosos. Pero otros vegetales buenos incluyen la remolacha, la coliflor, los pimientos, las acelgas y coles de Bruselas.
- Coma, no beba, la fruta. El jugo de fruta puede parecer saludable, pero contiene una gran cantidad de azúcar. Obtenga sus vitaminas de un pedazo entero en lugar de jugo o un batido de fruta. Las tiendas de batidas de frutas “pueden utilizar una gran cantidad de col rizada para que suene más saludable”, pero estas bebidas pueden tener gran cantidad de azúcar, dice Matheson. Evite las frutas enlatadas con sirope. Si usted debe tomar jugo, dilúyalo con agua o cambie por té sin azúcar o agua con infusión de fruta. Considere el té negro, verde y de hierbas, servido caliente o frío.
- Las grasas “buenas” como las nueces (en especial, nueces y almendras crudas) y las semillas (calabaza, semillas de girasol) son buenas si se consumen moderadamente, dice Kaplan. “No coma una jarra entera de anacardos”. Las grasas buenas pueden ayudar a proteger el cuerpo contra enfermedades del corazón reduciendo los niveles de colesterol en sangre, pero no se exceda porque todas las grasas son altas en calorías. Otras buenas alternativas son los aguacates, aceitunas y aceite de oliva. Incluya pescado graso que es alto en ácidos grasos omega-3 como salmón, caballa, arenque, atún blanco, pescado azul y sardinas.
- Alimentos que debe evitar
Evite selecciones malas de almidón: Los granos refinados como la pasta o el arroz blanco, cereales o barras con azúcar añadida, dulces y postres. Limite o evite las papitas fritas. “Realmente es difícil comer solo una papa frita”, dice Kaplan.
- Alimentos procesados: “Manténgase alejado de los alimentos procesados y las calorías vacías”, dice Matheson. Los alimentos procesados pueden carecer de nutrientes y ser altos en grasas trans no saludables, que pueden obstruir las arterias, aumentar el colesterol y aumentar el riesgo de enfermedad de corazón. Busque productos con aceites parcialmente hidrogenados. Incluso cinco gramos de grasas trans indican la presencia de aceite parcialmente hidrogenado si no está en la lista de ingredientes. Los bocadillos o aperitivos, las galletas, los glaseados y otros postres pueden ser responsables de las grasas trans. “Los alimentos en la sección de congelados, incluyendo comidas bajas en calorías, pueden estar empacadas con sodio”, dice Torres-Negrón.
- Comida rápida: Estos alimentos pueden ser alto en sodio, calorías y posiblemente grasas trans. Cuando solo haya disponible comida rápida, considere seleccionar pollo a la parrilla.
- Comer azúcar: El control de la porción es un factor muy importante. “Un pequeño pedazo de galleta puede estar bien, pero usted no desea estar comiendo galletas como parte del hábito diario”, dice Duenas. Incluso los productos etiquetados sin azúcar están preparados usualmente con leche y harina y pueden contener más calorías que otras opciones, dice Torres-Negrón. Revise la etiqueta de cualquier producto para azúcar, sirope de azúcar de caña, jarabe de arce, miel, molasa y jarabe de maíz alto en fructosa.
- Bebidas dulces: Evite las bebidas azucaradas como los refrescos, ponche de frutas, bebidas de fruta, bebidas energizantes, bebidas deportivas y té dulce. Estas bebidas dulces aumentan la glucosa en sangre y tienen muchas calorías. De acuerdo con la Asociación Americana de Diabetes, una lata de 12 onzas de refresco regular tiene unas 150 calorías y 40 gramos de carbohidrato, más o menos la misma cantidad de carbohidratos que diez cucharaditas de azúcar.
Fuente: El Nuevo Herald
