50 maneras de prevenir la diabetes

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Aprenda a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2 por perder un poco de peso. Para empezar, siga estos consejos para ayudarle a moverse más, a elegir alimentos saludables y realizar un seguimiento de su progreso.

 

-Reducir el tamaño de las porciones

1. Tamaño de la porción es la cantidad de alimentos que come, como 1 taza de fruta o 100 gramos de carne. Si usted está tratando de comer porciones más pequeñas, comer un pan en lugar de dos, una hamburguesa de 120 gramos en lugar de una hamburguesa de 250 gramos. Mantenga las carnes, pollo, pavo y porciones de pescado a unos 100 gramos. No es mucho ni poco.

2. Comparte un postre. Los jóvenes deben saber que un postre equivale a un partido de fulbito, media hora de natación o una caminata de un kilómetro.

3. Utilice cucharillas, tenedores de ensalada, o tenedores, cucharas y cuchillos para ayudarle a tomar bocados más pequeños y comer menos. En el Perú los hay de dos tamaños. Los tenedores de ensalada son los ideales.

4. Las madres de familia deben cocinar menos. Si antes preparaba un kilo de arroz, disminuirlo en un 25 por ciento, es decir 750 gramos, poco a poco reducir las raciones para que la familia no repare de un día a otro la reducción.

5. Coma despacio. Se tarda 20 minutos para que su estómago para enviar una señal a su cerebro que usted está lleno.

-Vida relajante

7. Escuchar música mientras se come en vez de ver la televisión (las personas tienden a comer más mientras ve la televisión). Se han realizado estudios que cuando se ve televisión no se come, literalmente se traga en menos de diez o quince minutos.

8. Muestre a sus hijos las danzas que solía hacer cuando tenía su edad.

9. Ponga música mientras que hace las tareas del hogar, es una manera de hacer ejercicios físicos en medio de un relajo mental. Es saludable.

10. Haga ejercicio con un video que muestra cómo hacerla más activa, feliz y consecuentemente, saludable.

11. Entregar un mensaje en persona a un compañero de trabajo en lugar de enviar un e-mail. Es una manera de sociabilidad que trae relajo y evita el stress que se acumula con las horas frente a la computadora.

12. Suba por las escaleras a su oficina o de su casa. O tomar las escaleras en la medida que pueda, y luego tomar el ascensor el resto del camino.

Muévase… muévase

13. Póngase al día con sus amigos durante un paseo en vez de por teléfono. Salga, visítelos, reúnase con ellos durante un viernes, sábado, haga vida social, eso alivia las tensiones. Claro, no se reúna para borracheras y desmanes porque traen malas consecuencias contra su vida y salud.

14. haga flexiones, movimientos de manos y piernas en el lugar mientras mira la televisión. Eso mejora la circulación y evita trombosis.

15. Elija un lugar para caminar que es seguro, como su centro comercial local, el mercado, su barrio, los parques y plazuelas.

16. Bájese del micro o autobús un paradero antes y camine el resto del camino a casa o al trabajo durante la semana si es seguro.

-Sepa qué comprar

17. Comprar una mezcla de verduras cuando vaya de compras de alimentos. Las más verdes son las mejores.

18. Elija aderezos de verduras como el brócoli y pimientos para su pizza o frutas que se han puesto de moda.

19. Trate de comer alimentos de otros países. Muchos de estos platos tienen más vegetales, granos enteros y frijoles.

20. Comprar conservas vegetales congelados y bajo contenido de sal (sodio) si usted está en un presupuesto. Pueden costar menos y tener más tiempo que los frescos.

– Cocine delicioso y nutritivo

21. Agrega a tu verdura favorita una ensalada de macarrones con poca grasa y queso. Delicioso y nutritivo.

22. Revuelva freír, asar, hornear o con spray antiadherente o caldo bajo en sal. Cocine con menos aceite y mantequilla.

23. Trate de no comer algo mientras cocinar o limpiar la cocina.

24. Cocine con pequeñas cantidades de carnes curadas (pavo ahumado y tocino de pavo). Tienen un alto contenido en sal.

25. Cocine con una mezcla de especias (condimentos) en lugar de sal.

26. Pruebe diferentes recetas para hornear o asar la carne, pollo y pescado.

27. Elija alimentos con poco o sin adición de azúcar para reducir las calorías.

28. Elija arroz integral en lugar de arroz blanco.

-Comer sano fuera de casa

29. Tienen una gran ensalada de vegetales con baja en calorías ensalada cuando se come fuera. Comparte tu plato principal con un amigo o con la otra mitad envuelta ir.

30. Tome decisiones saludables en los restaurantes de comida rápida. Trate de pollo a la parrilla sin piel en lugar de una hamburguesa con queso.

31. Evite las papas y papas fritas y elegir una ensalada. Las papas fritas, deliciosísimas son muy dañinas. Dese el gusto cada quince o veinte días, pero medido como sirven en las pollerías. Fría sus papas en casa con aceite de oliva.

32. Pide una ensalada de frutas en lugar de helado o pastel.

-Repensar su bebida

33. Encontrar una botella de agua que realmente te gusta y beber agua de ella todos los días. En Lima se están poniendo de moda los filtros para los caños. Esa agua es buena porque se le quita el cloro que se utiliza en nuestro país.

34. Pelar y comer una naranja en lugar de beber jugo de naranja.

35. Si bebe leche entera, intente cambiar a leche sin grasa (descremada). Esto le ayudará a reducir la cantidad de grasa y calorías que usted toma cada día.

36. Tome agua en vez de jugo y gaseosa.

-Coma saludablemente

37. Coma alimentos hechos con granos integrales todos los días, como el pan de trigo integral, arroz integral, avena y maíz de grano entero.

38. Use pan integral tostado y bocadillos.

39. Mantenga una merienda saludable con usted (a media mañana o media tarde), como fruta fresca, un puñado de nueces y galletas integrales.

40. Reduzca la velocidad a la hora del refrigerio. Comer una bolsa de palomitas de maíz bajas en grasa tarda más de comer una barra de chocolate.

41. Comparta un plato de fruta con familiares y amigos.

42. Coma una merienda saludable o comida antes de la compra de alimentos. No vaya de compras con el estómago vacío.

43. Haga sus compras en el mercado local de agricultores de alimentos frescos y locales.

-Mantenga un registro

44. Haga una lista de los alimentos que necesita para comprar antes de ir a la tienda.

45. Mantenga un registro escrito de lo que come durante una semana. Puede ayudar a que se ve cuando se tiende a comer en exceso o comer alimentos con alto contenido de grasa o calorías.

46. Compare las etiquetas en los envases.

47. Elija alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol (ko-LESS-tuh-ruhl), calorías, sal y azúcares añadidos.

-Cuide su Mente, Cuerpo y Alma

48. Tómese el tiempo para cambiar la forma de comer y estar activo. Pruebe una comida nueva o actividad a la semana.

49. Busque formas de relajarse. Trate de respirar profundamente, dar un paseo, o escuchar su música favorita.

50. Disfrute. Leer un libro, tomar un baño largo, o meditar.

Fuente: pysnoticias.com

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