Las 3 mejores rutinas de ejercicio en casa

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La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar cuando menos 150 minutos de actividad física moderada a intensa por semana, en sesiones no menores a 30 minutos. Para lograr esta meta desde casa no necesitas contar con una infinidad de aparatos para hacer ejercicio.

No necesitas demasiado, con aparatos para hacer ejercicio básicos podrás realizar rutinas de entrenamiento que te permitirán mantener activo o activa sin salir de la comodidad de tu hogar.

De acuerdo con un estudio comparativo de la Universidad de San Buenaventura, el ejercicio no sólo tiene un impacto positivo en nuestra apariencia física y salud, también:

⦁ Disminuye la ansiedad y el riesgo de padecer depresión. 

⦁ Mejora el autoconcepto.

⦁ Incrementa el rendimiento laboral y/o académico. 

Si definitivamente quieres invertir en una vida más fitness en tu propio espacio, al principio compra aparatos para hacer ejercicio en casa que no sean demasiado voluminosos o complejos. Por ejemplo:

Mancuernas y/o polainas: son una gran forma de agregar peso extra a tus repeticiones y crear más músculo.

Tapetes: este u otros accesorios de amortiguación antidérapantes permiten proteger tus articulaciones y evitar lesiones.

Fitball y bandas de resistencia: son grandes aliadas para toda clase de rutinas de distintas disciplinas, desde pilates hasta HIT (entrenamiento con intervalos de alta intensidad). 

Bicicleta fija: es una gran opción para hacer cardio todos los días.

Aparato para abdomen: hay muchas opciones plegables que puedes guardar debajo de la cama. Suelen ser la opción más práctica.

3 Rutinas en casa sin aparatos para hacer ejercicio 

Sin embargo, si por el momento en tu hogar no cuentas con aparatos para hacer ejercicio, ¡no te preocupes! Puedes iniciar sin ellos y de a poco irlos adquiriendo.

A continuación, te presentamos tres tipos de rutinas con las que puedes comenzar hoy mismo, y que van de menor a mayor intensidad. ¡Hay miles de clases gratuitas en línea!

Yoga

Es ideal para relajarte, ganar flexibilidad y fortalecer el enfoque de la mente. Pero, no te dejes engañar por su aparente “pasividad”, desde el nivel básico, el yoga puede dejarte empapado en sudor. 

Zumba

El zumba es una gran opción para los amantes del baile y del movimiento que desean enfocarse en ejercicio cardiovascular. Eso sí, en caso de que tengas problemas con las rodillas o sobrepeso, es muy recomendable que comiences con rutinas para principiantes. 

HIT

El High Intensity Interval Training te hará incrementar el límite de tu resistencia a base de secuencias muy intensas, pero breves, seguidas de descansos de recuperación estratégica. El HIT es muy recomendado para quienes desean bajar de peso rápido. 

¿Cómo hacer ejercicio en casa?: factores a tomar en cuenta

Antes de empezar, considera que cualquier rutina semanal de ejercicio, para que sea efectiva, debe incluir lo siguiente:

1. Al menos tres sesiones de cardio: el ejercicio aeróbico en casa es fundamental para mantener un índice de masa corporal saludable y fortalecer el sistema cardiovascular. Las rutinas enfocadas en crear más músculo, relajarnos o estirar están muy bien, pero siempre deben combinarse con secuencias que nos aceleren un poco el corazón. 

2. Ejercicios funcionales para todo el cuerpo: procura no ejercitar un solo grupo muscular. Por ejemplo, si usas bicicleta elíptica para tu cardio, complementa con otra clase de secuencias que también demanden esfuerzo a la parte superior o core. 

3. Repeticiones extra en las “zonas difíciles”: o sencillamente en aquellas que te gustaría definir más. Recuerda que el cuerpo que deseas se construye a base de hipertrofia de ciertos músculos y disminuir grasa en ciertas áreas. 

Realiza siempre una rutina adecuada para tu nivel, sin exigirte “llegar al fallo”. De acuerdo con diversos estudios, es mucho más probable que te lesiones si te ejercitas hasta que el músculo no puede más. Si vas a combinar cardio y ejercicios de fuerza, es mejor que comiences por las pesas.

Tampoco olvides consultar con tu médico qué rutinas son seguras para ti, especialmente si tienes algún padecimiento. Por ejemplo, el  ejercicio para espalda en casa puede ser peligroso en pacientes con hernias u otros problemas lumbares.

Tip extra: procura hacer ejercicio con música -pues disminuye la fatiga hasta en un 15%- y, si puedes, acompañado, dado a que se ha comprobado que “competir” con alguien incrementa el rendimiento hasta en un 50%.

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