Los mejores desayunos para la diabetes

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Por qué debes comer en la mañana cuando tienes diabetes y los mejores desayunos para controlar los niveles de azúcar en sangre.

El desayuno es una de las comidas del día que nos saltamos con más frecuencia, lo cual no es una sorpresa, ya que la mayoría de nosotros estamos demasiado apurados en las mañanas preparándonos—y posiblemente preparando a otros— para salir a tiempo de la casa. Sin embargo, dejar de desayunar no es una buena idea, especialmente si tienes diabetes. “Investigaciones demuestran que consumir una comida balanceada en la mañana puede ayudar a mantener niveles más estables de glucosa en sangre el resto del día.

Para individuos con diabetes, saltarse el desayuno puede resultar en niveles de energía reducidos, un mayor riesgo de hipoglucemia y un aumento de los antojos/porciones durante el resto del día”, dice Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autor de La dieta de 2 días para la diabetes.

Crea un desayuno ideal

La clave es combinar carbohidratos altos en fibra con grasa saludable y proteína. Esta mezcla evita el incremento de los niveles de azúcar en sangre y mantiene un nivel constante de energía toda la mañana en lugar de ese efecto de subidas y bajadas que probablemente has experimentado.

Los carbohidratos altos en fibra incluyen alimentos como la avena, las tostadas de pan integral, el muesli o un cereal alto en fibra. Básicamente evita los carbohidratos simples —piensa en la “parte blanca” de los alimentos con alto contenido de azúcar y bajos en fibra como la repostería, muffins, tostadas de plan blanco y bagels.

La grasa y proteína se digieren lentamente y te mantienen saciado por más tiempo. Sin mencionar que de hecho el cuerpo quema calorías al digerir las proteínas, así que recuerda esto la próxima vez que estés tentado a saltarte el desayuno.

Aquí te presentamos algunos de los mejores desayunos que debes consumir si tienes diabetes.

Tostada de aguacate

“Rico en grasa no saturada beneficiosa para la salud del corazón, el aguacate ha demostrado aumentar la saciedad después de comer, con un impacto mínimo en los niveles de azúcar en sangre”, comenta Palinski-Wade. “La grasa del aguacate también puede mejorar los niveles de lípidos en sangre, lo cual es esencial para las personas con diabetes, quienes tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Recomiendo comer aguacate con una tostada de pan integral para obtener fibra extra, así como carbohidratos para tener energía a largo plazo.

También puedes añadir huevos u otras verduras, como tomates cherry o espárragos, a la tostada de aguacate, para sentirte más saciado.

Huevos con verduras y aguacate

Puedes ponerte creativo con este desayuno —prepara una omelette, unos huevos revueltos con verduras y papas, o frita un huevo y ponle encima verduras y aguacate. Dos huevos te proporcionan 12 gramos de proteína, mientras que los aguacates tienen un alto contenido en grasa monosaturada, la que es beneficiosa para el corazón y reduce la inflamación en el cuerpo. La mitad de un aguacate tiene también 7 gramos de fibra. En cuanto a las verduras, elige una variedad de colores para incrementar el consumo de antioxidantes. Solo recuerda que las papas, el maíz y los guisantes son verduras con más almidón, así que elige pequeñas porciones de estas y consume más cantidad de verduras sin almidón como el brócoli, los champiñones, los tomates o la espinaca.

¿No tienes tiempo para preparar huevos antes de ir a trabajar? Haz con anterioridad una frittata o una cacerola de huevos y sepárala en porciones para toda la semana.

Avena con mantequilla de nueces y bayas

La avena puede prepararse rápidamente en la mañana poniendo en un tazón media taza de hojuelas de avena y una taza de agua en el horno microondas cerca de dos minutos. Luego añade mantequilla de nuez o nueces, y frutas como manzana, banano o bayas. Si esto te toma demasiado tiempo en la mañana, haz Avena preparada la noche anterior. “Este sencillo y rápido desayuno es perfecto para el corre corre de las mañanas”, señala Palinski-Wade. “La avena es una buena fuente de fibra, incluida fibra soluble, que puede mejorar los niveles de colesterol. La mantequilla de almendras aporta proteína y grasa, para mantenerte saciado sin incrementar el contenido de carbohidratos”.

Yogur griego

No todos los yogures griegos son iguales. Los yogures parfait comprados en tiendas y algunas marcas con sabores pueden incrementar los niveles de azúcar en sangre tanto como el pan blanco. Compra yogur natural cuando puedas y añádele tus propias frutas bajas en azúcar, como las frambuesas. Ponle hojuelas de almendras o nuez, o un poco de granola. La mantequilla de almendras o de maní aportará grasa, lo que te hará sentir saciado. Elige yogur griego o de estilo islándico, que tiene el doble de proteína que el yogur estándar. Esto ayuda a evitar el incremento de los niveles de azúcar en sangre. Por último, conviértete en un detective de la nutrición y chequea siempre las etiquetas de información nutricional de los yogures antes de comprarlos. Busca menos de 10-15 gramos de azúcar por 6-8 onzas, cuando te sea posible. Si tienes diabetes es mejor un yogur con menos azúcar y más grasa, como el 2%, que comprar uno sin grasa con grandes cantidades de azúcar.

Cereales altos en fibra

Los cereales son atacados con frecuencia a causa de su contenido de carbohidratos, pero hay varios cereales con un gran contenido de fibra y una cantidad mínima o cero de azúcar, que te mantendrán saciado y con los niveles de azúcar en sangre estables. Algunos favoritos son muesli, Kashi cereals, Fiber One, All Bran, Shredded Wheat y Bran Flakes. Consúmelos con leche baja en grasa o combínalos con yogur griego para un mayor aporte de proteína. Añade bayas o medio banano para endulzarlos de manera natural.

Tostada de harina integral o muffin inglés

Satisface tu deseo de pan sin incrementar los niveles de azúcar en sangre eligiendo tostadas de harina integral, muffins ingleses de harina integral o waffles de harina integral. Come una o dos tajadas, según tu conteo personal de carbohidratos, y añádeles una grasa saludable como mantequilla de almendras o de maní, o aguacate, junto con fruta o verduras, dependiendo de lo que estés antojado. ¿Deseas algo salado? Agrega una capa fina de queso de cabra o ricotta, hummus o aguacate, sobras de verduras asadas y rocía aceite de oliva y vinagre balsámico.

Batido de bayas

Muchas personas con diabetes piensan que no pueden consumir batidos por su alto contenido de carbohidratos, pero están equivocadas. Sin embargo, podrías tener que preparar mejores batidos. “Uno de mis desayunos favoritos es batir una taza de una mezcla de bayas congeladas, media taza de yogur griego natural y el tercio de un aguacate”, anota Palinski-Wade. “La cremosidad del aguacate brinda una rica textura, así como saciadoras grasas vegetales, que actúan también como un ‘refuerzo nutricional’ para ayudar a incrementar la absorción de nutrientes liposolubles como la vitamina A.

Las bayas endulzan, proveen fibra y antioxidantes, mientras que el yogur griego incrementa el contenido proteínico del batido, para que te sientas saciado durante horas. Este batido dulce es bajo en carbohidratos sin azúcares añadidos, convirtiéndolo en la combinación perfecta para sentirte saciado sin que aumenten los niveles de azúcar en sangre. “Si crees que no te vas a sentir completamente saciado, añade semillas de chía, linaza o semillas de cáñamo, para un mayor aporte de grasas saludables, y proteína en polvo para garantizar que te sentirás saciado hasta la hora del almuerzo. Una opción es batirlo con la leche que prefieras (como de avena o almendras) para que quede más espeso y te lo puedas comer en un tazón con una cuchara. Las personas suelen sentirse llenas por más tiempo cuando se comen algo en lugar de tomárselo.

Huevos revueltos con verduras y papas

Los huevos revueltos con verduras y papas son similares a la combinación de huevos y verduras mencionada anteriormente. Sin embargo, puedes reemplazar los huevos por tofu para un mayor aporte de proteína vegetal y un perfil de sabor diferente. No le tengas temor al contenido de carbohidratos de las papas, simplemente tenlo en cuenta en tu conteo de carbohidratos. Las papas son ricas en nutrientes y tienen un alto contenido de magnesio, lo cual puede ayudar a bajar la presión arterial.

Conclusión

El desayuno no tiene por qué ser aburrido cuando tienes diabetes. Existe una gran selección de alimentos, pero asegúrate de combinar los carbohidratos con alto contenido de fibra con proteína y grasa saludables, para mantener los niveles de azúcar en sangre estables y tu estómago lleno hasta el almuerzo.

Fuente: peopleenespanol.com

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