Por lo tanto, su médico o proveedor de atención médica le ha dicho que tiene "prediabetes" y que se estará preguntando qué significa esto. Prediabetes es un término clínico que significa que su nivel de azúcar en la sangre está en el extremo superior del rango normal de niveles de azúcar en la sangre (80-120 mg / dL). En números, la prediabetes está indicada por un nivel de glucosa en plasma en ayunas entre 100-125 mg / dL, un nivel de prueba de tolerancia a la glucosa oral de entre 140-199 mg / dL después de dos horas, o un nivel de prueba de hemoglobina A1c de entre 5.7 y 6.4 por ciento. . Su proveedor de atención médica habrá usado una o más de estas pruebas para confirmar el diagnóstico.
La prediabetes no es un diagnóstico de diabetes, y tener prediabetes no significa que progresará la diabetes tipo 2. Lo que sí significa es que su páncreas está bajo tensión debido a una condición llamada resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina ocurre cuando sus células requieren niveles más altos de insulina para entregarles energía. Entonces, si piensa que el páncreas es una bomba que secreta insulina, está funcionando horas extras, y si la demanda de insulina no cede, podría romperse. En ese punto, tendría diabetes tipo 2 .
La buena noticia es que la resistencia a la insulina se puede reducir a través de cambios en el estilo de vida para que pueda romper el páncreas. Aquí hay algunos pasos a seguir para tomar si tiene prediabetes.
¡Muévanse!
El ejercicio es una de las mejores maneras de disminuir la resistencia a la insulina. Treinta minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana es todo lo que se necesita para que las células usen la insulina de manera más eficiente. Si puedes encontrar una actividad que realmente disfrutes hacer, tal vez un deporte que puedas hacer con amigos, hará que el ejercicio se sienta más como un juego y menos como un trabajo pesado. Pero incluso los cambios simples como subir las escaleras en el trabajo, caminar en su hora de almuerzo o viajar en bicicleta darán resultados positivos.
Limpia tu dieta
Si bien es cierto que nadie desarrolla diabetes tipo 2 por haber ingerido demasiada azúcar (como sostiene un mito popular), una dieta llena de alimentos con alto índice glucémico como bebidas azucaradas, dulces, productos horneados y muchos otros alimentos altamente procesados aumenta su Resistencia a la insulina del cuerpo. Los alimentos que aumentan sus niveles de azúcar en la sangre rápidamente provocan una inundación de insulina en el páncreas, que es exactamente lo que está tratando de evitar si tiene prediabetes.
Una de las maneras más fáciles de reducir la resistencia a la insulina es agregar más fibra a su dieta. Los niveles más altos de fibra dietética, que se encuentran en las frutas y verduras frescas y en los granos integrales, esencialmente ralentizan el proceso de digestión, lo que le da un descanso al páncreas trabajador.
Otros elementos de la dieta que ralentizarán la digestión y disminuirán la resistencia a la insulina son las proteínas, que se encuentran en las carnes, los huevos y los productos lácteos, y las grasas saludables monoinsaturadas que se encuentran en las nueces y la mantequilla de nueces, los aguacates y el aceite de oliva.
Encuentra comida en los flecos
Los productos frescos se encuentran típicamente en los márgenes de la tienda de comestibles. | Crédito de la foto: Fikri Rasyid (Unsplash)
Agregar más fibra y proteína a la dieta no tiene por qué ser un cambio de estilo de vida exigente y costoso si sigue los consejos del periodista y experto en alimentos Michael Pollan y compra los “flecos” o el perímetro de la tienda de comestibles donde se encuentran los productos más frescos y los alimentos menos procesados. están típicamente situados. Si bien no es necesario que adopte necesariamente una dieta de alimentos crudos para disminuir su resistencia a la insulina, evitar los alimentos que tienen aditivos y productos químicos para mejorar la vida útil o crear antojos artificiales será un paso positivo para disminuir su resistencia a la insulina y mejorar su salud general .
Cambia tu composición corporal
Muchos profesionales de la salud recomendarán a sus pacientes prediabéticos perder peso. Si bien este es un objetivo loable: una pérdida de peso de solo 5 a 10 por ciento reducirá significativamente sus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2; no es el peso extra per se que aumenta la resistencia a la insulina, sino las células de grasa extra, especialmente las células de grasa abdominal.
Si hace más ejercicio y come mejor, es probable que pierda algo de peso, pero el cambio más importante que está haciendo es reducir las células de grasa resistentes a la insulina y producir células musculares de bajo consumo energético.
La cuestión es que el músculo pesa más que la grasa, por lo que si agrega músculo a través del aumento de ejercicio, su pérdida de peso neta puede ser modesta y poco dramática. Continúa y no prestes tanta atención a lo que ves en la escala. Está haciendo lo correcto para aumentar la eficiencia de su cuerpo, y un cuerpo más eficiente no producirá en exceso la insulina, lo que acelera el almacenamiento de energía no utilizada como grasa. Con frecuencia, sentirá y verá los cambios en el espejo antes de que se registren en la escala.
Mira hacia adelante, no hacia atrás
Todos tenemos una tendencia a castigarnos por las malas decisiones que tomamos en el pasado. Si tiene prediabetes, puede tener algunos factores del estilo de vida que condujeron al diagnóstico, pero tal vez no. La ciencia ha revelado muchas predisposiciones genéticas a muchas condiciones de salud que tienen relativamente pocos factores ambientales.
Cualquiera que sean sus causas, las condiciones que condujeron a su diagnóstico de prediabetes son reversibles, y las recompensas por reducir su resistencia a la insulina son significativas. Un proyecto de investigación del Instituto Nacional de Salud llamado Programa de Prevención de la Diabetes (DPP , por sus siglas en inglés) , que abarcó todos los pasos de acción descritos en este artículo, produjo una reducción del 58% en el diagnóstico de diabetes tipo 2 en comparación con los participantes del estudio que recibieron una píldora placebo. .
Un enfoque holístico para mejorar el estilo de vida que incluye dieta, ejercicio y reducción del estrés no solo disminuirá o revertirá su prediabetes, sino que elevará su estado de ánimo, elevará su ánimo y lo mantendrá saludable por el resto de su vida.
Fuente: Diabetes Daily
