Si eres vegetariano o quieres gastar menos en el supermercado, puedes sustituir la proteína animal por platos que combinen cereales y legumbres, para que así puedas tener una fuente de proteína completa.
Cuando hablamos de proteína completa nos referimos a productos que contienen todos y cada uno de los aminoácidos esenciales, como es el caso de las proteínas de origen animal.
Ahora, con las proteínas vegetales es algo distinto. Cada alimento vegetal tiene un perfil de aminoácidos diferentes, por ejemplo, los granos y los cereales son extremadamente bajos en el aminoácido lisina, y como tu cuerpo no puede sintetizarla por su cuenta, debes obtenerla de la dieta, de ahí viene el nombre “esencial”. Sin embargo, las legumbres como el maní (si, es una legumbre), los guisantes, las caraotas/ frijoles y las lentejas contienen una gran cantidad de lisina.
Por otro lado, las legumbres no son una buena fuente de triptófano, metionina y cistina, otros aminos esenciales, pero esos aminoácidos se encuentran en granos y cereales. Entonces, siempre y cuando comas algunos cereales y algunas legumbres tendrás todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.
Los cereales (arroz integral, avena, trigo integral, etc.) y las legumbres (maní, guisantes, lentejas, frijoles, garbanzos, caraotas,…) son llamados proteínas complementarias, porque cuando se combinan se obtienen todos los aminoácidos esenciales. Los frutos secos y las semillas también son alimentos complementarios a las legumbres, ya que contienen triptófano, metionina y cistina.
Algunas combinaciones que puedes incluir en tu dieta son:
Cereales + legumbres
° Caraotas/Frijoles negros y arroz integral.
° El pan integral con mantequilla de maní.
° Sopa de lentejas y arroz integral.
° Avena cocida con agua y 1 cucharada de mantequilla de maní/maní picadito.
Legumbres + nueces/semillas
° Hummus/crema de garbanzos y crema de ajonjolí.
° Lentejas y almendras
Como ves, la proteína completa no solo puedes obtenerla mediante el consumo de fuentes de origen animal, hay otras alternativas que pueden ser igual de útiles, solo debes ponerte creativo para armar platos deliciosos que además te aporten los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Fuente: saschafitness.com
