Método del plato
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El Método del plato es una manera fácil y efectiva para controlar sus niveles de glucosa y perder peso. Con este método, usted podrá llenar su plato con más vegetales sin almidón y porciones más pequeñas de proteínas y vegetales con almidón. ¡Para lograr esto, usted no necesita ninguna herramienta especial!
Usted puede practicar con esta herramienta interactiva. ¡Las combinaciones de alimentos saludables son infinitas!
¿Está listo para probar este método en su casa? Solo siga estos siete simples pasos.
Crear Tu Plato
Haga clic en las secciones del plato de abajo para agregar sus ingredientes.
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- Frijoles y lentejas Frijoles y lentejas
Ejemplos: frijoles secos o frijoles enlatados con poco sodio que han sido enjuagados y escurridos, pallares o judías de Perú, frijoles pintos, garbanzos, porotos blancos o habichuelas rojas. Otras menestras incluyen lentejas, frijoles de carilla y frijoles verdes.
- Nueces y semillas Nueces y semillas
Ejemplos: un puñado de nueces o 2 cucharadas de mantequilla de nuez contienen grasas saludables, lo que es una mejor opción que carnes grasosas o procesadas. Todas las nueces son recomendables, como las almendras, nogales, pistachos, anacardos, nueces de macadamia, castañas, nueces del Brasil, piñones, etc., semillas como las de girasol y ajonjolí, mantequilla de nuez y de semillas, mantequilla de almendras, cacahuate y semilla de girasol.
- Pescado Pescado
Ejemplos: albacora, caballa, halibut, arenque, salmón, sardinas y trucha contienen ácidos grasos Omega 3 que son buenos para el corazón también.
- Mariscos Mariscos
Ejemplos: almejas, cangrejo, imitación de cangrejo, langosta, vieiras, camarones, ostras.
- Huevos Huevos
Huevos enteros cocidos casi sin grasa, claras de huevo y sustitutos de huevo.
- Queso Queso
Queso con poca grasa y queso Cotija.
- Pollo Pollo
Escoja pollo sin piel para que tenga menos grasa saturada y colesterol; escoja la pechuga, que por ser carne blanca tiene menos grasa que la carne oscura de los muslos y piernas. Lo mejor es asarlo u hornearlo; evite freírlo.
- Pavo Pavo
Escoja pedazos sin piel para que tenga menos grasa saturada y colesterol; escoja la pechuga, que por ser carne blanca tiene menos grasa que la carne oscura de los muslos y piernas. Lo mejor es asarlo u hornearlo; evite freírlo.
- Carne de res Carne de res
Escoja cortes magros de carne de res, cordero y puerco como paleta, cuarto trasero, asado redondo, solomillo, chuleta y lomo fino.
- Puerco Puerco
Escoja cortes magros de puerco como jamón sin hueso, tocino canadiense, lomo fino, asado sin hueso y chuletas sin hueso.
- Humus Humus
(la proteína derivada de plantas es una excelente opción)
- Hamburguesas y Nuggets de soya Hamburguesas y Nuggets de soya
(la proteína derivada de plantas es una excelente opción)
- Frijoles y lentejas
- Calabaza Calabaza
Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Esta es una buena opción porque no contiene grasa, azúcar o sodio, etc.
- Chayote Chayote
Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Esta es una buena opción porque no contiene grasa, azúcar o sodio, etc.
- Frijoles verdes Frijoles verdes
Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Esta es una buena opción porque no contiene grasa, azúcar o sodio, etc.
- Maíz o elote Maíz o elote
Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Esta es una buena opción porque no contiene grasa, azúcar o sodio, etc.
- Yuca Yuca
El tamaño de la porción es importante, pero esta opción tiene muchas vitaminas, minerales y fibra.
- Boniato Boniato
El tamaño de la porción es importante, pero esta opción tiene muchas vitaminas, minerales y fibra.
- Camote o batata Camote o batata
El tamaño de la porción es importante, pero esta opción tiene muchas vitaminas, minerales y fibra.
- Plátano Plátano
Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Esta es una buena opción porque no contiene grasa, azúcar o sodio, etc.
- Quinua Quinua
Esta es una buena opción de granos integrales. Los granos integrales son ricos en vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra.
- Arroz Arroz
El tamaño de la porción es importante, trate de comer ¼ taza de arroz.
- Arroz integral Arroz integral
Esta es una buena opción de granos integrales. Los granos integrales son ricos en vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra.
- Tortillas Tortillas
Trate de comer tortillas de grano integral.
- Papas o patatas Papas o patatas
Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Esta es una buena opción porque no contiene grasa, azúcar o sodio, etc.
- Pasta Pasta
Trate de comer fideos de grano integral.
- Calabaza
- Chiles Chiles
Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Nopales Nopales
Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Jalapeños Jalapeños
Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Zanahorias Zanahorias
Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Col Col
Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Berenjena Berenjena
Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Coliflor Coliflor
Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Brócoli Brócoli
Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Jícama Jícama
Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Tomates Tomates
Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Espinaca Espinaca
Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Pimientos Pimientos
Las mejores opciones son vegetales frescos, congelados o enlatados y jugos de vegetales sin sal agregada (sodio), sin grasa ni azúcar. Si usa verduras enlatadas, enjuáguelas y escúrralas con agua para eliminar 40% del sodio. Coma 3-5 porciones de vegetales al día. Una porción de vegetales es 1/2 taza de vegetales cocidos o en jugo, o una taza de vegetales crudos. (Puede usar cada recomendación e intercambiarlas para las opciones sin almidón).
- Chiles
- Fruta
Agregue una porción de fruta, de lácteos o ambos si su plan de alimentación se lo permite.
- Bebida
Para completar su comida, agregue una bebida baja en calorías como agua, té o café sin azúcar.
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Publicado en Infografías
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