Además de seguir los consejos de nuestro médico y mantener unos hábitos saludables, como hacer ejercicio físico, es bueno recordar algunos de los alimentos que nos ayudarán en nuestro objetivo de reducir el colesterol y, con él, los riesgos asociados a él para nuestra salud.

Estos son cinco alimentos que, según la Clínica Mayo, pueden reducir los niveles de colesterol y proteger el corazón.
1. Avena, salvado de avena y alimentos altos en fibra
Contiene fibra soluble, que reduce las proteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo); también se encuentra en alimentos como las alubias, manzanas, peras, cebada y pasas.

Este tipo de fibra puede reducir el paso del colesterol hacia el flujo sanguíneo, así que entre cinco y diez gramos al día disminuyen tu colesterol total y de LDL. Tomar una taza y media de avena cocinada proporciona seis gramos de fibra. Si añades fruta, como los plátanos, incluirás alrededor de cuatro gramos de fibra más.

2. Pescado y ácidos grasos omega-3
Su consumo es saludable para el corazón por sus altos niveles de ácidos grasos omega 3, capaces de reducir la presión sanguínea y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, el aceite de pescado (o los ácidos grasos omega-3) reducen el riesgo de muerte súbita.

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Los niveles más elevados de ácidos grasos omega-3 están en: la caballa, la trucha de río, arenque, sardinas, atún blanco y salmón. Es preferible hornear el pescado para evitar añadirle grasas no saludables.

3. Nueces, almendras y otros frutos secos
Comer alrededor de un puñado, unos 45 gramos, al día de la mayoría de frutos secos, como almendras, avellanas, cacahuetes, algunos piñones, pistaches y nueces, podría reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. Sólo hay que asegurarse de que los frutos secos no están salteados o recubiertos de azúcar.

Debido a que son altos en calorías, un puñado es suficiente. Para evitar comer demasiados y ganar peso, sustituye los alimentos altos en grasas saturadas con los frutos secos. Por ejemplo, en vez de utilizar queso, carne o crotones en la ensalada, añade un puñado de nueces o almendras.

4. Aceite de oliva
Contiene una potente combinación de antioxidantes que pueden disminuir el colesterol “malo”. Utiliza dos cucharadas soperas, unos 23 gramos, de aceite de oliva al día en vez de otras grasas en la dieta para conseguir sus beneficios cardiosaludables.

Además, para saltear las verduras y aliñar ensaladas también se puede tomar como sustituto de la mantequilla en el pan. El aceite de oliva es alto en calorías, así que no comas más de la cantidad recomendada.

Los efectos de la reducción del colesterol asociados al aceite de oliva son incluso superiores si se eligen las variedades virgen extra, menos procesadas y que contienen más antioxidantes saludables para el corazón. Los aceites de oliva “suaves” suelen estar más procesados que el extra-virgen o el virgen y tienen un color más claro, pero no tienen menos grasas ni calorías.

5. Alimentos con esteroles o estanoles vegetales añadidos
Ahora existen alimentos populares que han sido fortificados con esteroles o estanoles, sustancias existentes en las plantas que ayudan a bloquear la absorción del colesterol. Las margarinas, zumos de naranja y bebidas de yogur con esteroles vegetales añadidos pueden reducir el colesterol LDL hasta más del 10 por ciento.

La cantidad de esteroles vegetales diaria para tener resultados es de al menos dos gramos diarios, que se encuentran en unos 235 ml de zumo de naranja enriquecido con esteroles.

Otros cambios en la dieta
Para que cualquiera de estos alimentos proporcione sus beneficios es necesario hacer cambios en la dieta pero también en el estilo de vida. Las grasas trans, que algunas veces se encuentran en las margarinas y las galletas, pan salado y pasteles comerciales, son particularmente malas para los niveles de colesterol. Aumentan las lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol malo, y reducen las lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol bueno.

Además de cambiar la dieta, hay que recordar que realizar cambios adicionales en el estilo de vida asociados a la salud cardiaca, es clave para reducir el colesterol. Por ello, es aconsejable hablar con el médico sobre qué tipo de ejercicio físico hacer, cómo dejar de fumar o mantener un peso saludable para ayudar a mantener tu colesterol bajo.

Fuente: Europa Press
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