Se estima que entre 20 y 25 por ciento de la población adulta podría padecer prediabetes, la cual puede determinarse después de un análisis de sangre en el que se reconozcan los niveles de glucosa, y que éstos se encuentran entre los 100 y los 125 miligramos por decilitro (mg/dl).

Al no haber síntomas, la única opción para evitar el avance de la diabetes es ser conscientes de los factores de riesgo que alteran los niveles de glucosa en sangre. Uno de ellos, tal vez el más importante, es la alimentación, ya que elegir bien los alimentos permite gozar de más salud y controlar la glucosa en sangre.

Sue Seykora, especialista en dietética del Sistema de Salud de la Clínica Mayo, señala que contar los carbohidratos es un método fácil de seguir que permite planificar las comidas, enfocándose a elegir los alimentos que encajan bien con las preferencias y estilo de vida de la persona.

“La mayoría de alimentos que uno come contiene carbohidratos: pan, galletas saladas, fideos, arroz, papas, leche y muchos más; se cree que los carbohidratos son alimentos malos, cuando en realidad el cuerpo los necesita para producir energía. El problema es que muchas personas no escogen ni el tipo sano ni la cantidad adecuada de carbohidratos.

“La gente debe consumir carbohidratos más sanos, como frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Toda la comida, incluso los alimentos sanos, deben ingerirse en porciones controladas”, explica la especialista.

Si bien no existe una cantidad de carbohidratos aplicable a la ingesta de todos, las siguientes pautas sirven de punto de partida y pueden ajustarse según sea necesario. Tome nota que una porción de carbohidratos equivale a 15 gramos:

· Mujeres: 3 a 4 porciones de carbohidratos por comida, y una porción como refrigerio.

· Hombres: 4 a 5 porciones de carbohidratos por comida, y una o dos porciones como refrigerio.

“A pesar de que contar los carbohidratos es lo primero en la dieta diabética, no se puede ignorar tampoco a las proteínas ni a las grasas”, comenta Seykora.

El método del plato

“Otro sistema para planificar comidas es el método del plato, que no solamente es bueno para quienes tienen diabetes y prediabetes, sino que es una alternativa saludable para todos”, añade Seykora, quien a continuación comparte algunos principios básicos sobre el método del plato:

· Equilibrar las calorías. Disfrute de los alimentos, pero coma menos. Evite comer porciones grandes.

· Hacer más saludables los platos. La mitad del plato debe componerse de frutas y verduras. Por lo menos 50 por ciento de los cereales que coma deben ser integrales, como arroz integral, harina de trigo integral y quinua. Limite la proteína, así como los cereales y almidones, a ¼ del tamaño del plato en cada comida. Además, opte por beber leche descremada o baja en grasa (1 por ciento).

· Disminuir sodio y azúcar. Muchos panes, comidas congeladas y sopas contienen bastante cantidad de sodio. Compare esos alimentos frente a otras alternativas similares que contengan menos sodio. Deshágase de las bebidas azucaradas y, en su lugar, beba agua.

De acuerdo a la doctora Seykora, es impresionante lo que puede hacer la alimentación sana a consciencia y la actividad física para evitar que la situación avance hacia la diabetes. La especialista sugiere las siguientes medidas para mejorar su salud:

· Colabore con su médico para reducir el peso corporal base en 5 a 10 por ciento.

· Coma más frutas, verduras y granos integrales, y simultáneamente reduzca bastante las grasas, el sodio y el azúcar.

· Esfuércese por hacer actividad física de intensidad moderada durante 150 minutos por semana. Puede salir a caminar por el vecindario, jugar con los niños e incluso hacer jardinería.

Raúl Serrano con información de Europa Press