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Consejos para incrementar la fibra en la alimentación

Aunque la fibra es esencial para una buena digestión, controlar el peso y para la salud en general, muchas personas no están consumiendo la cantidad suficiente. De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, las mujeres requieren la ingesta de al menos 25 gramos diarios, y los hombres deben comer alrededor de 38 gramos.

Cuando elijas alimentos que pertenecen al grupo de los cereales, prefiere los que contengan granos integrales en lugar de los productos de harina refinada. Los frijoles, las tortillas y los productos integrales son más recomendables que los alimentos refinados. Una fruta entera es mejor que un jugo de frutas; una tortilla o pan integral mejor que un pan blanco; las verduras crudas mejor que las cocidas y en trozos mejor que en puré.

Incluso:
-Puedes consumir leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, haba, soya) como plato fuerte.

-Dentro del grupo de las frutas, algunas son más ricas en fibra.

-Consume las cáscaras y semillas comestibles de las frutas y verduras: por ejemplo, manzana con cáscara, pera con piel, almendras con piel.

-Recuerda que un alimento se considera rico en fibra cuando contiene más de 5 g de fibra por ración (acostúmbrate a leer la información nutrimental de los alimentos procesados).

-Toma suficientes líquidos (de seis a ocho vasos diarios) sin azúcar para ayudar al organismo a utilizar la fibra.

Algunos alimentos ricos en fibra son las verduras, en cualquier preparación, (es mejor que se consuman crudas y al vapor las que no se pueden consumir crudas para conservar también las vitaminas que aportan, ya que se destruyen con el calor), como ya se mencionó las frutas con cáscara, los cereales integrales como avena, hojuelas de salvado, tortillas de maíz o de harina integral, galletas integrales.

Es recomendable que los adultos consuman de 25 a 35 gramos de fibra total al día, y que de esta, de 6 a 9 gramos sean de fibra soluble. Los almidones de las leguminosas pueden ocasionar flatulencia excesiva (formación de gases en el intestino), pero remojarlas antes de cocerlas facilita su digestión.

Fuente: Brito C, et al. La importancia de la nutrición en la diabetes. (Cap 2.) En: Alimentación en la Diabetes. Una guía práctica para la prevención y el tratamiento. México. Editorial: Mc. Graw Hill; 2004.

Publicado en Nutrición y Ejercicio

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