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Mitos y verdades de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son nutrientes energéticos imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo, ya que ayudan a mantener la actividad muscular, la temperatura corporal, la tensión arterial, el correcto funcionamiento del intestino y la actividad neuronal. Están constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno, y se les clasifica como simples y complejos.

Los primeros se caracterizan por tener sabor dulce, se digieren desde que entran en contacto con la saliva y pasan rápidamente a la sangre, razón por la que nos aportan energía de inmediato. A su vez, se dividen en monosacáridos (por ejemplo, la glucosa, la fructosa y la galactosa, cuyas fuentes principales con la miel, las frutas, la leche y el jugo) y disacáridos (como la sacarosa, la maltosa y la lactosa, que se encuentran en azúcar de mesa, leche, cerveza y mermeladas).

Los llamados complejos no son dulces, tardan más tiempo en digerirse y, por lo tanto, su paso a la sangre es más lento. Entre ellos se encuentran los oligosacáridos (maltotriosas y dextrinas, contenidas, por ejemplo, en bebidas energéticas para deportistas) y polisacáridos; estos últimos se dividen en feculentos (incluyen almidón y féculas, como camote, cereales, pastas, pan y plátano) y fibrosos (llamados celulosa, lignina y pectina, como arroz, tortilla, salvado de trigo y de avena, manzanas y verduras verdes).

Al contrario de lo que se piensa, los hidratos de carbono son los componentes de la dieta que aportan menor cantidad de calorías por unidad de peso, por lo que no favorecen la obesidad y son muy útiles en el control de peso. Esto se debe a que, a diferencia de las grasas, generan sensación de saciedad en forma más eficaz, ya que aumentan la glucosa o azúcar, así como el metabolismo de ésta en el hígado. Es por ello que los especialistas en Nutrición indican que los hidratos de carbono deben representar el 50 por ciento del aporte energético de cada persona, mientras que las grasas no deben superar el 30 por ciento.

Además, consideremos que la principal causa que determina el incremento de peso está íntimamente relacionada con alto consumo de energético (grasas, proteínas e hidratos de carbono) y escasa actividad física.

Desconocimiento
El rechazo que tiene la gente hacia los hidratos de carbono, denominada actualmente “carbofobia”, responde al desconocimiento de los alimentos y sus propiedades. Por ello es interesante conocer, por ejemplo, la relación entre hidratos de carbono, frecuentemente eliminados de la dieta, y grasas.

Al consumir carbohidratos se produce una reducción en la disponibilidad de energía como consecuencia del mayor contenido en fibra, lo que disminuye el riesgo de padecer obesidad y diabetes mellitus. Sin embargo, al estudiar la evolución de los hábitos alimentarios de las poblaciones desarrolladas se comprueba un descenso en la ingesta de carbohidratos y un aumento en el consumo de grasas.

Esta situación tiene como causa la promoción que en los últimos años se le dan a las dietas desequilibradas que establecen que la disminución de los carbohidratos y el aumento de grasas propicia pérdida acelerada de peso. Sí se pierden kilos, pero este efecto es temporal y básicamente la reducción se debe a que el organismo al no encontrar como fuente de energía a los hidratos de carbono comienza a consumir las proteínas de los músculos.

Ahora bien, hay estudios internacionales que reflejan que es menos probable sufrir sobrepeso cuando se siguen dietas con la cantidad adecuada de carbohidratos (50 por ciento) en las que abunden pastas, legumbres, cereales integrales, frutas y verduras.

Además, estos alimentos, son una fuente importante de vitaminas del grupo B, hierro, proteínas y fibra vegetal cuando son integrales y su aporte de grasa es casi nulo. El valor promedio de los carbohidratos viene a ser de 4 calorías por gramo, similar al de las proteínas e inferior a las grasas que aportan 9 calorías por gramo.

En los últimos años, su consumo había decaído en favor de una alimentación rica en proteínas de tipo animal y con exceso de grasa saturada, propia de las dietas occidentales del norte de Europa. Ahora, los estudios demuestran que reducir las grasas —especialmente las saturadas— y aumentar la proporción de carbohidratos, además de ser beneficioso para el corazón, parece favorecer la pérdida de peso. Es por ello que se ha determinado que el régimen alimenticio ideal debe incluir 50% de carbohidratos, 20% de proteínas y 30% de grasas, divididos en cinco comidas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

Siempre tenga en mente que el sobrepeso es el resultado de un desequilibrio energético que se produce cuando hay una ingestión calórica excesiva en relación con el gasto de energía del sujeto. Por lo tanto y a pesar de lo benéfico que resulta consumir una gran proporción de las calorías de la dieta en forma de hidratos de carbono, es importante que mantengamos las cantidades dentro de los parámetros mencionados y no sobrepasemos la porción que realmente necesitamos, según sea nuestra actividad.

Publicado en Nutrición y Ejercicio

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