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Dieta DASH, ideal para controlar la hipertensión

La hipertensión es un padecimiento que ocasiona que la sangre que viaja por las arterias ejerza mayor presión que la recomendable para la salud, lo que muchas veces pasa desapercibido. En consecuencia, se deteriora silenciosamente la calidad de vida del paciente.

Como sabemos, uno de los factores que más influyen en la presencia de dicho trastorno son los hábitos alimenticios inadecuados, pues se ha observado la estrecha relación que existe entre el aumento de la presión arterial y las dietas mal balanceadas, caracterizadas por el abuso de la comida rápida (rica en grasas y sal) y el deficiente consumo de frutas, verduras y cereales integrales.

Al respecto, se han efectuado diversos estudios en los que se comprueba que las personas con hipertensión pueden controlar su problema al ser más cuidadosas con los alimentos que ingieren. Una de estas investigaciones ha dado origen a la dieta DASH, régimen que beneficia notablemente la salud del sistema circulatorio y que es cada vez más aceptado por médicos y nutriólogos.

Orígenes de la dieta DASH
Este plan es el resultado de investigaciones científicas realizadas en distintos centros médicos de Estados Unidos, en 1997, y sus siglas en inglés significan "abordaje dietético para detener la hipertensión" (dietary approach to stop hypertension). Dichos estudios demostraron que una alimentación adecuada normaliza en forma significativa la presión arterial, de manera comparable a como ocurre con el uso de medicamentos, y que este resultado es observable en un periodo de dos semanas.

Este régimen es rico en frutas, verduras, cereales integrales, lácteos descremados, pollo, pescado y nueces que proporcionan minerales como potasio, magnesio y calcio. Al mismo tiempo, es bajo en carnes rojas, productos dulces, bebidas azucaradas y sal común. Los resultados obtenidos a través de este programa nutricional son tan positivos para el sistema circulatorio que también se reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón en un 15 por ciento y se disminuye la posibilidad de sufrir una obstrucción o una ruptura de vasos sanguíneos en el encéfalo, en un 27 por ciento.

¿Qué incluye?
El régimen estándar de la dieta DASH contempla una combinación de productos que brindan aproximadamente 2000 calorías al día, mismas que cubren el requerimiento de energía de un paciente. No obstante, este plan alimenticio no es completamente rígido y brinda la posibilidad de ser ajustado por un nutriólogo en caso de que el paciente con hipertensión tenga que bajar de peso. Los grupos de alimentos recomendados y las cantidades que deben consumirse son las siguientes:

Granos. 7 a 8 porciones al día. Esta categoría incluye el pan integral, los cereales, el arroz y las pastas integrales.

Vegetales. 4 a 5 porciones por día. Incluye verduras como la espinaca, el brócoli, la zanahoria, la calabaza, la papa y el jitomate, así como el frijol y el chícharo.

Frutas. 4 a 5 porciones diarias. Pueden ser consumidas frescas y secas, ya sea enteras, en jugos o purés.

Lácteos. 2 a 3 porciones por día. Se recomiendan la leche, el queso y el yogurt; todos semidescremados o descremados.

Carnes rojas, pollo y pescado. 1 a 2 porciones al día. Son fuente de proteínas, por lo que los nutriólogos suelen añadir en esta categoría a otros productos que proporcionan los mismos nutrientes, como los huevos y el tofú.

Grasas. 1 a 2 porciones diariamente. Incluyen la mantequilla y los aceites vegetales.

Frutos secos y leguminosas. 4 a 5 porciones semanales. Esta categoría abarca a las nueces, las pepitas, las avellanas, los cacahuates, la crema de cacahuate, las lentejas, los frijoles, los chícharos y los garbanzos.

Dulces. 1 a 2 porciones semanalmente. Incluye las mermeladas, los chocolates, y los concentrados de frutas.

Es importante indicar que este programa incluye un consumo diario de sal de 1.5 a 2 gramos.

¿Cómo seguirla?
A continuación le ofrecemos un ejemplo del menú diario ideal, repartido en 6 tomas de alimentos:

Desayuno
-2 rebanadas de pan integral (equivalente a 2 porciones de granos).
-180 mililitros de jugo de naranja o una pieza de la fruta entera (equivalente a 1 porción de fruta).
-1 taza de requesón bajo en grasa (equivalente a1 porción de lácteos y 1 de grasa).

Almuerzo
-1 ciruela (equivalente a media porción de fruta).
-1/3 taza de nueces mixtas (equivalente a 1 porción de frutos secos).

Comida
-85 gramos de pechuga de pollo sin piel (equivalente a 1 porción de carne).
-1 rebanada pequeña de pan integral (equivalente a 1 porción de granos).
-1 taza de lechuga fresca (equivalente a media porción de vegetales).
-1 jitomate pequeño en rebanadas (equivalente a media porción de vegetales).
-1 rebanada de queso panela (equivalente a 1 porción de lácteos).

Merienda
-5 palitos de pan integral (equivalente a 1 porción de granos).
-1 taza de zanahorias cocidas (equivalente a 1 porción de vegetales).

Cena
-85 gramos de filete de pescado (equivalente a 1 porción de pescado).
-1 taza de arroz integral (equivalente a 1 porción de granos).
-1 taza de pimiento verde cocido (equivalente a 1 porción de vegetales).
-1 taza de jugo de jitomate (equivalente a 1 porción de vegetales).
-1 tortilla de maíz (equivalente a 1 porción de grano).
-1 cucharada de aceite de oliva (equivalente a 1 porción de grasas).

Antes de acostarse
-1 plátano (equivalente a 2 porciones de frutas).
-120 mililitros de yogurt descremado (equivalente a media porción de lácteos).
-180 mililitros de jugo de frutas frescas (equivalente a una porción de frutas).

Además de seguir este plan alimenticio, le recordamos que el control de la hipertensión también consiste en adoptar un estilo de vida más saludable. Por ejemplo, al controlar el peso corporal, realizar ejercicio, limitar el consumo de alcohol, evitar fumar, manejar el estrés y, por supuesto, consultar al médico todas las dudas que surjan sobre este programa nutricional.

Redacción

Publicado en Nutrición y Ejercicio

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