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Carbohidratos que nos pueden ayudar a adelgazar

Cuando decidimos ponernos a régimen los hidratos de carbono se convierten en enemigos, sin embargo, debemos recordar que no todos los hidratos son iguales. El almidón resistente, lejos de engordar, puede ayudarnos en nuestro plan de adelgazamiento porqué es un alimento con alto contenido en fibra y nutrientes.

Los carbohidratos más comunes en nuestra dieta son principalmente azúcares y almidones, como por ejemplo harina de trigo, arroz o patata. El almidón de estos alimentos se digiere rápidamente y se convierte en glucosa que hace subir la insulina. Si tenemos la insulina alta nuestro cuerpo no quemará grasa. Sin embargo hay un tipo de almidón que pasa por el intestino delgado sin digerirse, este es el almidón resistente. Este almidón llega al intestino grueso donde alimenta a la flora intestinal y aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato.

En los últimos años ha habido un creciente interés por investigar el almidón resistente, con un gran número de estudios científicos en humanos publicados en los últimos diez años que han buscado una variedad de diferentes resultados en la salud, como el control de los niveles de azúcar, la pérdida de peso, la mejora en la digestión, o los beneficios en la salud cardíaca.

Ahora la Fundación Británica de Nutrición ha reunido todos estos estudios y ha publicado una revisión donde se han examinado los potenciales beneficios para la salud del almidón resistente.

La revisión ha concluido que hay pruebas consistentes sobre que el consumo de almidón resistente puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre; además de que se ha sugerido que puede respaldar la salud intestinal y mejorar la saciedad mediante el aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta.

“El almidón resistente es un tipo de fibra dietética que aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino y ha habido numerosos estudios en humanos que informan de su impacto en distintos resultados de salud. Sabemos que la ingesta adecuada de fibra -al menos 30 gramos al día- es importante para lograr una dieta sana y equilibrada, lo que reduce el riesgo de desarrollar una gama de enfermedades crónicas”, destaca la coautora de la revisión publicada en ‘Nutrition Bulletin’, la doctora Stacey Lockyer, de la Fundación Británica de Nutrición.

Algunas formas de almidón resistente se producen o modifican, incorporándolos a productos alimenticios pero hay otras que se producen de forma natural en alimentos. Te explicamos que alimentos te aportan almidón resistente, aunque más que alimentos lo que debemos tener en cuenta es su preparación.

Avena

Unos 100 gr de avena contienen 3,5 gr de almidón resistente, no obstante, lo mejor es que la cocines y la dejes reposar en la nevera por unas cuantas horas, o incluso de un día para otro.

Si quieres aprovechar el almidón resistente que contiene el arroz, un buen método es preparar una gran cantidad de éste para toda la semana. Esto no solo te ahorrará tiempo durante la jornada, sino que aumentará las propiedades naturales del almidón. Solo asegúrate de mantenerlo bien refrigerado y sacar solo la cantidad que vayas a consumir cada día para que el resto no se dañe.

Tubérculos

La patata o el boniato cocido, enfriado y después recalentado tienen grandes cantidades de almidón resistente. Cualquier carbohidrato con almidón puede incrementar su resistencia a la digestión si se cocina y luego se enfría antes de consumir.

Pasta

Uno de los estudios que se han estudiado en la revisión de la Fundación Británica de Nutrición, comprobó que la pasta hervida y enfriada tenía mucho más almidón resistente que comerla recién cocinada. Y aunque pueda parecer increíble, si se recalentaba esta pasta seguía con niveles altos de almidón resistente

Legumbres

Los granos y legumbres son tradicionalmente conocidos por sus altas cantidades de fibra, pero también contienen almidón resistente en proporciones considerables. Cada 100 gr de legumbres pueden contener entre 1 y 4 gr de almidón resistente, aunque esta cifra varía según el tipo de legumbre elegido. No obstante, si de verdad quieres obtener los mayores beneficios, lo mejor es que los remojes bien antes de cocinarlos y luego los calientes suficientemente.

Plátanos verdes

Al igual que las legumbres, los plátanos verdes mezclan fibra y almidón resistente en buenas cantidades. Además, los plátanos son una fuente provechosa de carbohidratos, vitamina B6 y vitamina C. Lo mejor es comprar el plátano cuando este verde y consumirlo tan solo unos días después para aumentar la cantidad de almidón resistente que recibes.

 

Fuente: lavanguardia.com

Publicado en Nutrición y Ejercicio

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