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Beneficios de la fibra dietética

Diversos estudios han demostrado que el consumo de fibra dietética es un gran aliado nutricional para las personas diagnosticadas con prediabetes y diabetes, amén de coadyuvar en la prevención de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

De manera natura, se encuentra como componente en la mayoría de los alimentos de origen vegetal. No contiene calorías y no es descompuesta por los procesos digestivos que se desarrollan en el estómago.

Por tales razones, tiene un afecto más mecánico, de volumen, que no genera aportes de nutrientes para procesos metabólicos a distancia, pero que es esencial para el óptimo funcionamiento del sistema gastrointestinal de manera local: pasa por el estómago, intestino delgado, colon y sale del cuerpo.

Se conocen dos tipos de fibra dietética: la soluble y la insoluble. Ambas son importantes para la salud y juegan un papel relevante en la prevención de enfermedades que tienen por base una nutrición disfuncional. La primera puede disolverse en agua y formar un gel, tal como ocurre cuando colocamos semillas de linaza o de chía en agua. Tiene, entre otras propiedades, la capacidad de disminuir los niveles de colesterol y azúcar en sangre al reducir la velocidad de absorción de los nutrientes a nivel intestinal. Se encuentra en la manzana, las frutas cítricas, la avena, los granos enteros, la cebada, la zanahoria, la pera, la linaza, las semillas de chía y el psyllium.

La segunda, como su nombre lo indica, no puede disolverse en agua. Su principal función es promover los movimientos intestinales que permiten un óptimo funcionamiento del sistema gastrointestinal, dándole además volumen a las heces que van formándose durante el proceso. El estreñimiento es la principal consecuencia de su deficiencia en la dieta diaria. Los granos completos, nueces, semillas y cereales no procesados están dentro de las mejores fuentes de fibra insoluble.

La mayoría de los alimentos de origen vegetal poseen ambos tipos de fibra. Varía la cantidad de una u otra de acuerdo al alimento a considerar, de allí que lo importante no es enfocarse en un tipo, sino introducir en nuestra dieta diaria una variedad que garantice los beneficios de las dos clases de fibra.

¿Cuánta fibra necesitamos?
En la actualidad es muy común el consumo de alimentos muy procesados, por lo que la mayoría de las personas no ingieren suficiente fibra dietética (menos de 15 gramos al día). La cantidad de fibra que debe ingerirse diariamente varía de acuerdo a edad y sexo:
Hombres. Menores de 50 años: 38 gramos. Mayores de 50 años: 30 gramos.

Mujeres. Menores de 50 años: 25 gramos. Mayores de 50 años: 21 gramos.

Al conocer tus necesidades diarias, es muy fácil seleccionar las fuentes de fibra que se adapten a tu gusto y plan de alimentación. Sólo considerando el consumo de vegetales, frutas y granos enteros tendrás los beneficios de la fibra dietética antes mencionados. Aún en aquellos casos donde existe intolerancia al gluten (enfermedad celíaca), hay muchas opciones para consumir fibra libre de gluten (los principales alimentos que contienen gluten son la cebada, trigo, centeno y avena).

La recomendación final es la de definir cuanta fibra necesitas y seleccionar aquellos alimentos que la contengan y se adapten a tu plan. Si no estás acostumbrado(a) a comerla, busca asesoría nutricional e introdúcela en tu dieta diaria poco a poco. Si incrementas el consumo de fibra muy rápidamente puedes tener situaciones desagradables y molestas, como gases, inflamación y cólicos.

Fuente: DiabeTv / Dr. César Giral

 

Publicado en Nutrición y Ejercicio

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