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Conoce y maneja el índice glucémico de los alimentos

Estamos seguros que has escuchado antes la expresión “Índice Glicémico”, pero probablemente no tienes muy clara la importancia de esta medición cuando queremos controlar las cifras de azúcar en la sangre y por ende el peso corporal.

El índice glicémico es la capacidad de respuesta de los carbohidratos, es decir la capacidad de liberar glucosa después de su digestión. Este índice se usa mayormente para clasificar a los carbohidratos, pero en realidad todos los alimentos pueden tener una respuesta “glicemiante”, lo que ocurre es que en el caso de las proteínas y las grasas es más baja y menos significativa desde el punto de vista metabólico y por eso, para efectos de control de la glicemia ha quedado restringido su uso para clasificar a los carbohidratos.

El índice glicémico también se ha popularizado para elaborar dietas en donde la pérdida de peso se basa en la inclusión de carbohidratos de bajo impacto en la liberación de azúcar y por lo tanto; se asegura una utilización más efectiva de las calorías ingeridas. De esa manera no existe el rebote que siempre aparece en las dietas hiperproteícas ni la fatiga que suele acompañarlas después de mantenerlas por un tiempo prolongado.

El manejo del índice glicémico es clave no sólo para que las personas con diabetes puedan tener una dieta más balanceada y menos restrictiva, sino también es útil para perder esas libras o kilos sobrantes que complican la calidad de vida de muchos.

Es por eso que además de conocer que alimentos tienen índice glicémico alto, medio o bajo también debemos aprender cómo podemos bajar el índice glicémico de aquellos carbohidratos que tienen una absorción muy rápida y que alteran de manera drástica los niveles de azúcar en la sangre, para así poderlos incluir de manera segura en caso de que se presente una situación donde tengamos que consumirlos porque no hay otra opción.

El índice glicémico se  expresa con un número y  la escala va del 0 al 100. Los menores a 35 son considerados bajos, siendo más sanos y recomendados. Los de valor intermedio van desde 36 hasta 50 y por último desde 51 a 100 los que tienen una respuesta glicémica más elevada y por lo tanto no se recomiendan en la dieta de una persona con diabetes. A continuación ofrecemos una lista de algunos de los carbohidratos más comunes con sus respectivos índices glicémicos:

ÍNDICE GLICÉMICO BAJO: Pescados y mariscos, carnes rojas y de aves, aguacate, aceitunas, aceite de oliva, vinagre, lácteos de todo tipo, vegetales verdes, cebollas, hongos, berenjenas, nueces de todo tipo, chocolate amargo (más de 80% de cacao), te, café, lentejas, arvejas,  garbanzos, pan de pumpernickel, pan de kamut, pan de Ezequiel, amaranto, quínoa, frambuesas, moras, arándanos, melocotones, limones, coco, naranjas, entre otros.

ÍNDICE GLICÉMICO MEDIANO: Avena, arroz integral, cuscús, batata, farro, panes derivados de los granos antes mencionados, pan integral, pan de centeno, mantequilla de maní o de almendras, mangos, uvas, kiwis, piña fresca, zanahorias, toronjas, tomates, cereales integrales sin azúcar,  cangrejo.

ÍNDICE GLICÉMICO ALTO: Frutas en almíbar, salsa de tomate, panes blancos refinados, arroz blanco, pasta regular, pizza, miel, cebada perlada, maíz y sus derivados (tortillas harinas, etc.), mermelada, remolacha, uvas pasas, chocolate con leche, dulces, cereales con azúcar, tortas, croissant, donuts, bagels, syrup de maíz, banana, melón, sandía, dátiles, entre otros.

Usando esta lista, ya podemos tener una idea de cuales son los alimentos que debemos alejar de nuestra dieta y cuales debemos incluir con mayor frecuencia para así garantizar una estabilidad de las cifras de glicemia. Pero también hay algunos consejos que podemos seguir para modificar el índice glicémico de aquellos alimentos que lo tienen muy alto y eso también es importante saberlo para que cuando los tengamos que consumir podamos manipular su efecto en el cuerpo y así no sufrir consecuencias para la salud.

Entre ésos tenemos:
-Consumir siempre los carbohidratos que tengan más fibra, ésta hace que la absorción se haga lentamente y así mismo será el paso de la glucosa al torrente sanguíneo.
-Incluye vegetales en las preparaciones donde hayan carbohidratos simples tipo papa o pasta.
-Agrégales vinagre de cidra de manzana o balsámico blanco a las preparaciones de harinas fritas.
-Adiciona nueces o guacamole o aceite de oliva a los platos que contengan alimentos con índice glicémico alto.
-Congela o pon en el refrigerador las papas cocinadas, los frijoles y consúmelas 24 horas después de preparadas, este proceso de solidificación por congelamiento hace que los carbohidratos sean más duros de quebrar y que su absorción sea más lenta.
-Cocina las pastas y patatas al dente y no demasiado blandas.
-Toma té verde después de las comidas.
-Agrega porciones pequeñas de proteínas o grasas sanas cuando consumas comidas basadas en carbohidratos.
-Añade semillas a las frutas de alto índice glicémico para que así puedas disfrutar de otros beneficios.

Fuente: DiabeTv / Dra. Montserrat Rodríguez

Publicado en Nutrición y Ejercicio

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